内容要点：

翘臀不粗腿王牌动作臀推的史上最全详解!

首先，确保上背部躺在30-40厘米高度的稳定支撑物，如卧推凳上。背部挺直，臀部与杠铃中央对齐，杠铃放在大腿和髋关节上。脚跟作为主要承重点，全脚掌或垫杠铃片以增强稳定性。

蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿 什么是蜜桃臀？ 蜜桃臀让你腰臀比更完美 三个动作造就蜜桃臀 1什么是蜜桃臀？臀围明显比腰围大，从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显，臀部向后突起但是却没有一丝下垂，从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。

虽然我们一直追求翘臀不粗腿，孤立练臀，但是身体机制其实没有办法完成完全孤立的运动的。所以翘臀也好，粗腿也罢，平胸也好，蜂腰也罢，一切都在于平衡，从整体入手，寻找协调感（比例），而不是盲人摸象般顾此失彼。”所以不管是深蹲还是硬拉或者是臀推，大腿都会参与。

第二，到健身房选择合适的运动。翘臀的训练动作。低杠深蹲；保加利亚剪蹲；罗马尼亚硬拉；单腿硬拉；臀推。保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。

臀部很难孤立训练，所以很多动作都是需要腿部协作。而且你无需担心大腿会变得很壮而不好看，女性要练壮比男性困难很多倍。而且有了肌肉，代谢才会高，帮助你消除脂肪，即使你在家坐着，肌肉都会在运动帮你减脂的呢！所以只要遵循合理的计划，继续坚持锻炼，相信你的形体会变得越加完美，达到你想要的效果。

“深蹲”Squat全解(建议收藏)

首先，要理解深蹲的正确姿势。杠铃应与肩部平齐，屈膝时，髋部需低于膝关节，但不必完全蹲到底，保持适度的深度。对于专业人士来说，自身体重的5倍甚至更高是他们的挑战目标，而对于初学者，2-4倍的体重已经足够了。在技巧方面，深蹲的方式有多种选择。

靠墙深蹲、侧蹲。靠墙深蹲（）：适合初学者或肌耐力不佳者练习动作分解：在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、屁股紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度核心。

徒手深蹲：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（ ）：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。

深蹲点地 （Squat ）是一个下半身的训练。想像 *** 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。脚在点地的过程中，仍保持深蹲姿势，背部打直。初次尝试者建议可先从练习深蹲开始。

深蹲跳（Squat Jump）是一项针对下半身的锻炼。在进行这个动作时，想象自己正要向斜后方坐下，这时膝盖会自然弯曲，而不是先从膝关节开始动作。跳跃并落地后保持平衡是这个动作的关键。因此，对于初学者来说，建议可以先在原地练习深蹲，等到核心稳定性提高后再加入跳跃动作。

全图解丨6分钟教你学会《五禽戏》

虎爪：五指张开，虎口撑圆，第二指关节弯曲内扣。 鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。 熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。 鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

一）虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。

五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鹤这五种动物。下面就为大家讲讲这五禽戏的具体操作方法，虎禽戏是要四肢着地，人的身体前后晃动三次，然后把腰向上顶，然后在向下舒展。这个动作要连续做七次。鹿禽戏也是要四肢着地，然后脖子按照顺时针和逆时针的方面各转动三次，最后扭脖子的同时伸出左右脚各做三次。

练功准备：练功前需保持思想安静，消除烦恼和干扰，排除大小便，宽衣解带，取掉身上硬物，如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以免分散注意力或在“外动”时受伤。练功姿势：以自然站式为主，但可根据身体状况选择平坐或仰卧式，或三者交替，避免久立头晕。

猿戏：模仿猿的灵活，意守脐中，提高反应灵敏。猿提和猿摘，前者增强神经肌肉，后者促进颈部和脑部血液循环。鸟戏：如鹤般轻盈，意守气海，调达气血。鸟伸和鸟飞，前者增强肺功能，后者提升平衡。五禽戏各部分相互协作，整体上能调和气血、强健内脏、疏通经络、活络关节，达到健身和预防疾病的效果。

想要了解郑多燕健身操?这里有几套经典动作详解

1、塑形提臀操 这套健身操主要注重提臀和塑形，动作简单易学，适合初学者。通过扭腰、蹲起、提臀等动作，可以帮助加强臀部线条和腰部柔韧性。这套操健身效果明显，尤其适合想要提臀的爱美人士。 增肌拉伸操 这套健身操主要包括拉伸、增肌动作，能够帮助提高身体的柔韧性和肌肉弹性。

2、郑多燕的健身操分为4个部分：第一集是街舞操（瘦腿部）第二集是哑铃操（瘦手臂）第三集是有氧操（塑形）第四集瑜伽垫操（瘦腹部）我是健身教练，说说我的一点点建议吧。

3、瘦全身动作四：俯身抬腿 瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。步骤：趴在地板上，四肢伸展。用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。瘦全身动作五：屈膝弓背 瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。

4、郑多燕健身舞第四集—座上操（垫上操）郑多燕健身舞第五集—大球操 郑多燕健身舞第六集—经典版 郑多燕健身舞第七集—甩油操 郑多燕减肥操哪套最有效 街舞操（小红帽）的强度在全套郑多燕减肥操里消耗卡路里最多，减脂效果最好。

5、跳一遍就好，一次要两套，再加伸展操。一般是经典8套，早期和后面也有很多。每天一般是小红帽或小灰加其它几套中的一套。

6、首先回答你的第一个问题 ，郑多燕健身操是非常专业很有针对性也非常有效的。第二个问题，健身操是以调节内分泌身体机体协调为主，简单的说 健身操是 根据不同人的体质 调节到最佳状态，减脂最有效的方法是 无氧运动，但无氧运动会把肌肉练得很粗。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。