内容要点：

女生健身房减脂健身计划

初始阶段减肥较为容易，只需坚持每天进行45分钟的有氧慢跑，如慢跑，一个月左右可减掉10斤左右体重。 当体重降至约150斤左右时，会遇到减肥瓶颈期。此时建议结合无氧运动和有氧运动，每天先进行1小时的无氧运动，再进行45分钟的有氧运动。 在无氧运动中，可针对不同肌肉群进行锻炼。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。

周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

健身房的重量单位?

健身房中的杠铃以千克为单位，哑铃和固定器械是以磅为单位。千克为国际单位制中度量质量的基本单位，千克也是日常生活中最常使用的基本单位之一。一千克的定义就是国际千克原器的质量，几乎与一升的水等重。磅是英国和美国的重量单位，一千克约等于2046磅。健身房是指城市里用来健身的场所。

健身房中的铁饼器材通常会标有30等数字，这些数字代表的是重量。在中国，常见的重量单位有公斤和磅。然而，健身房中的器材重量单位通常是公斤，因为公斤是国际单位制中的标准重量单位。

健身房中常见的重量单位是磅（pound），简称“lb”。如果您看到一个物品的重量标记为45lbs，这个重量换算成公制单位千克（），即国际单位制中的重量单位，等于大约4千克。在英美国家，磅是一个常用的重量单位，它有多种不同的类型，包括常衡磅、金衡磅和药衡磅等。

磅（lb）是英美制重量单位，分为常衡磅、金衡磅和药衡磅三种。 1磅（常衡磅）等于0.千克（kg）。 1磅（金衡磅）等于0.千克（kg）。 将磅转换为千克不是简单的整数倍数关系，手工计算较为繁琐。

16岁,130多斤,健身房练胸肌哑铃重量范围从多少到多少,练肱二头肌重量...

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组） 锻炼数量和休息时间： 初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。

腹肌你可以考虑练习仰卧起坐，每天练个100-200个，持之以恒，到16岁以后应该会有些腹肌形状；肱二头肌你可以拿哑铃练，另外，推荐你去练习俯卧撑，规范的俯卧撑可以很好地锻炼你的手臂肌肉和胸大肌背阔肌，每天从50个开始吧，要出成果也得17岁之后。

建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板： 直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）锻炼数量和休息时间：初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。