内容要点：

我今年18岁.想用哑铃练肱二头肌.肱三头肌和肩部肌肉.请问需要多少重量才...

在训练复合动作时，可以使用较大的哑铃重量。比如哑铃划船，你可以选择20KG的重量，这样可以更多的刺激背阔肌、上背肌群，还能强化肱二头肌以及三角肌后束。在训练孤立动作时，尽量选择较小的哑铃重量。比如哑铃侧平举，为了避免斜方肌代偿，选择5KG的哑铃训练，对三角肌中束的刺激感受会更好。

胸肌：哑铃卧举或斜卧举或扩胸，各五组，每组8~12个。肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。肱二头肌： 斜板哑铃弯举，6组，每组8~12个。背阔肌：哑铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性，哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的。但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显著地的优势，哑铃对稳定性要求更高，从而对肌肉纤维的刺激就越大。

俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。腿部 深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。

新手锻炼肱二头肌适合用多重的哑铃

建议初始训练强度肱二头肌在5-5公斤女生肱二头肌哑铃多重，肱三头肌用哑铃来做的话5-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。市面上也有可调节哑铃，哑铃片大致有1，75，5，5，15公斤，根据练的部位调节重量。

刚开始用4KG的，就是一边2KG。一个星期后再加，加个5KG两个，总7KG。

看自己的能力，一般是12到15个每组，做四组，每组间隔15到30秒。

腹肌女生肱二头肌哑铃多重你可以考虑练习仰卧起坐，每天练个100-200个，持之以恒，到16岁以后应该会有些腹肌形状女生肱二头肌哑铃多重；肱二头肌你可以拿哑铃练，另外，推荐你去练习俯卧撑，规范的俯卧撑可以很好地锻炼你的手臂肌肉和胸大肌袜唯背阔肌，每天从50个开始吧，要出成宽扒果也得17岁之后。

用哑铃锻炼肱二头肌的方法女生肱二头肌哑铃多重： 具体每天锻炼多少数量，要根据个人的形况来定。 如果是初练的新人，可以采用循序渐进的方法，选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉 *** 效果来更改。动作女生肱二头肌哑铃多重：哑铃弯举 ， 6组 ， 每组10-12次 ，组间休息时为半分钟到1分钟。 哑铃弯举的步骤： 双手正握哑铃，手肘微曲。

...房练胸肌哑铃重量范围从多少到多少,练肱二头肌重量呢

适合用6-12RM女生肱二头肌哑铃多重，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做女生肱二头肌哑铃多重的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

腹肌女生肱二头肌哑铃多重你可以考虑练习仰卧起坐，每天练个100-200个，持之以恒，到16岁以后应该会有些腹肌形状；肱二头肌你可以拿哑铃练，另外，推荐你去练习俯卧撑，规范的俯卧撑可以很好地锻炼你的手臂肌肉和胸大肌袜唯背阔肌，每天从50个开始吧，要出成宽扒果也得17岁之后。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 肱二头肌女生肱二头肌哑铃多重：哑铃弯举、引体向上（各4组） 锻炼数量和休息时间： 初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。