内容要点：

腰肌锻炼方法女生

1、走路：走路可以锻炼腰、臀部肌肉及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。 爬楼梯：上下楼梯可以增强腿部肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

2、个动作缓解腰肌劳损 仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

3、首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

瘦肚子和腰的运动有哪些?

1、健身球运动：躺在健身球上，让球支撑你的下背部，双手交叉放在胸部或抱头。腰部用力将上半身抬起，使身体离开健身球，保持平衡。然后慢慢躺回原位，重复此动作。这种运动类似于在健身球上进行的仰卧起坐，能有效锻炼腰腹部。

2、想要瘦腰，首先要解决小肚子上的赘肉。消除这些赘肉的最佳方法是通过有氧运动，如交错腿运动、手臂屈曲运动、腹肌板运动等，来燃烧卡里。下面介绍几种有效的瘦腰运动：“椅子运动”想象自己坐在椅子上，双手扶着椅背，然后缓缓下蹲，让大腿来承受身体的重量，腰部用力。

3、腹部滚轮练习是一种针对腹部肌肉的练习，可以有效瘦腰瘦肚子。练习时，身体呈仰卧姿势，双脚踩住滚轮进行滚动，同时腹部肌肉发力收缩。这个动作能够锻炼腹部的深层肌肉，增强肌肉力量，帮助消除腹部脂肪。有氧舞蹈 有氧舞蹈是一种结合了舞蹈和运动的健身方式，对于瘦腰瘦肚子非常有效。

孙一文教你5个动作紧致腰腹,这几个动作难做吗?

卷腹女生练腰腹部：侧卧于瑜伽垫上女生练腰腹部，一手伸直，另一手轻放身体旁，双腿伸直并贴地，一条腿弯曲，用腰腹部力量进行卷腹动作，有效消耗腰腹部脂肪，坚持可消除腹部赘肉。 交替伸腿女生练腰腹部：平躺于瑜伽垫上，双腿交替向上伸直并与地面保持90度角，双手置于臀下以保持平衡，腿部下降时不能接触地面，循环往复可紧致腰腹部。

卷腹动作女生练腰腹部的主要要领就是，准备好一个瑜伽垫，以侧卧女生练腰腹部的方式，躺在瑜伽垫上。将一侧手臂伸直，另一侧手臂，放在身体旁边，并且将腿部伸直，保持贴地的状态。另一条腿呈现出弯曲的姿势，并且保持双腿不动。频繁的用腰腹部发力，这样就能够快速消耗，腰腹部的脂肪。所以如果坚持做，也能够让腹部的赘肉消除。

孙一文分享的5个针对腹部的训练是有效果的，短期内会让自己的腰腹部赘肉减少，腰围还可以明显的小一圈，不过所有的训练都需要保持一定的时间段，只有坚持运动，身材才会更加的完美。孙一文分享的5组关于腹部的训练，都是高效燃烧腹部脂肪的动作。

瘦腰腹的练习怎么做?

能瘦肚子瘦腰的方法 有氧运动 跑步与快走：这些运动能够加速全身的新陈代谢，促进脂肪的燃烧，特别是腰腹部的脂肪。 游泳：游泳是一项全身运动，水的阻力能够有效锻炼腰腹部肌肉，同时消耗大量热量。

后转体双脚分开与肩同宽，吸气时，双臂上举，呼气时左手落在右肩，右手从身后落在左侧腰边，同时尽量向右侧转动上身，眼睛向后看。再次吸气手臂上举，呼气的时候另一边转体。左右各做6次然后复原。

仰卧起坐：是的，虽然这听起来很老套，但仰卧起坐确实有助于收紧松弛的腹部。如果其他方法效果不明显，可以考虑每天做10-15次仰卧起坐。记住，双手应该放在耳朵旁边，而不是头后，以避免拉伤脖颈或背部。 保持正确姿势：想要保持平坦腹部，同时也要保持背部强壮。

什么运动最减腰腹部

1、仰卧起坐：仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。

2、有氧运动是减掉腰腹部脂肪的有效方法。如跑步、游泳、跳绳等全身性的运动，可以加速腰腹部脂肪的燃烧。建议每周进行至少3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。结合力量训练 除了有氧运动，力量训练也是减掉腰腹部脂肪的关键。

3、跳绳 提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

4、仰卧起坐是瘦肚子的有效运动之一，临睡前做5-10分钟可以锻炼腹部肌肉，加速腹部脂肪燃烧。坚持这个方法是关键。 仰卧半起运动比仰卧起坐更明显。运动时，上半身与地面保持15度角。每天分5次做，每次30下，5次之间的间隔不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。 仰卧举腿运动针对的是下腹部。