内容要点：

如何使用杠铃健身

1、直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 （2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

2、两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

4、肩部练习：负重：男5公斤女1公斤 ，双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

5、举杠铃健身时，有一些发力技巧可以帮助您更好地完成动作。以下是一些常见的技巧：-双脚与髋同宽站立，脚尖指向前方把，杠铃置于胸前，双肘略微在杠铃的前方，让你的小臂与杠铃垂直，挺胸收臀，让脊柱保持中立位，并且收紧你的核心。

女人用杠铃如何健身

1、直臂前平举女生健身杠铃：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作女生健身杠铃，一般采用站姿容易发力和保持平衡女生健身杠铃，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船女生健身杠铃：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

2、杠铃片深蹲 运动说明：双手拿好杠铃片，双腿打开到肩膀宽度站好。弯曲手臂将杠铃片放到锁骨位置上。吸气，下蹲到手肘和膝盖互相碰到后，呼气，回到开始动作，反复动作。下蹲的时候臀部的中心向后。抬臂动作 运动说明：抓住杠铃片看向正面。

3、肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

在家健身需要买多重的杠铃

1、在家健身购买多重的杠铃 在家健身可以根据自己的身高体重来选择购买的哑铃重量。身高60米以下体重60公斤内，较佳重量是25公斤，身高0米以下体重70 公斤内，较佳重量是30公斤，身高80米以下体重80公斤内，较佳重量是35公斤。

2、对于身高在60米以下，体重在60公斤以下的人群，推荐初始重量为25公斤；身高0米以下，体重70公斤以下者，适合的杠铃重量为30公斤；而身高80米以下，体重80公斤以下的人群，35公斤可能是一个较好的起点。为了确保安全并达到最佳健身效果，应选择可调节重量的杠铃，这样可以根据自己的进步逐步增加负荷。

3、根据自身的体重和身高，杠铃主要是训练上肢的力量，一般杠铃越重，训练肌肉的体积就越大。一般男子选择杠铃杆长20米，重20公斤的。女子选择杠铃杆长15米，重15公斤的。在家健身选择这样的就够了。

4、你可以买个深蹲架加杠铃，加长凳，能练腿，能卧推，要是标准举重杠铃一套片应该是2个25kg，2个20kg，2个15kg，2个10kg，还有5kg，5kg和25kg的片。杆是20kg，暂时应该够用了。

杠铃练胸肌的方法

1、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

2、上斜杠铃卧推 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

3、卧推举杠铃 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

杠铃的健身方法

肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

杠铃片深蹲 运动说明：双手拿好杠铃片，双腿打开到肩膀宽度站好。弯曲手臂将杠铃片放到锁骨位置上。吸气，下蹲到手肘和膝盖互相碰到后，呼气，回到开始动作，反复动作。下蹲的时候臀部的中心向后。抬臂动作 运动说明：抓住杠铃片看向正面。

坐姿杠铃扭转 锻炼部位：腹外斜肌 动作要领：坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。