内容要点：

女生练薄肩膀

手臂肩膀运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。手臂运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

★绝招一：领口开阔的上衣是致胜关键！胸口较低的上衣，和脖子的线条连成一片，视觉上会有肩膀变小了的效果。尤其是大V型领口，藉由V领的视线延伸，产生视觉上的收缩，巧妙地隐藏住宽肩的缺点。

十字交叉式开肩：俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入，可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。鸟王式手臂：跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧，以及整个手臂。

俯卧于地面上，双脚微微打开，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，调整呼吸。打开双肩，臀部上抬，躯干抬离地面向上伸展，手臂伸直，双膝保持绷直状态，保持身体平衡。躯干左倾，弯曲右膝，右脚跟贴近左膝处，目光看向地面，保持5-8个呼吸，坚持上述动作10-20S。

薄肌。肌肉和身高比例很重要，薄肌显得肌肉线条若隐若现，符合女生审美肩膀宽宽有薄肌。

练肩后束的动作

1、能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

2、坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

3、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

4、坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

5、练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

如何练肩能让身姿变挺拔?

要让身姿变挺拔，可以通过以下方法锻炼肩部肌肉：肩部推举：站立或坐着，双手握住哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后向上推举。保持手臂伸直，直到手臂完全伸直。然后慢慢将哑铃或杠铃放回原位。重复此动作，每组8-12次，共3-4组。侧平举：站立或坐着，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。

动作一：举翅百拍式 开始时平躺，深吸气后，抬起双腿与地面呈90度角，同时头部和肩膀向上抬起。双手平放在腿部两侧，随着呼吸连续拍打。每组动作重复3至5次。这个动作主要锻炼腹部肌肉，同时拉伸腰颈肌肉。

哪些动作练出健康挺拔身姿1 方法举翅百拍式 先平卧，然后深呼吸，配合双腿交叉上抬，大小腿呈90度弯曲，头与肩也同时尽量往上抬，两手平抬放在腿的两侧，配合呼吸连续拍打100次为1组，每次做3~5组为宜。此法属于动态动作，以拉紧腹部肌肉为主，配合拉升腰颈部肌肉。

方法举翅百拍式 先平卧，然后深呼吸，配合双腿交叉上抬，大小腿呈90度弯曲，头与肩也同时尽量往上抬，两手平抬放在腿的两侧，配合呼吸连续拍打为1组，每次做3~5组为宜。此法属于动态，以拉紧腹部肌肉为主，配合拉升腰颈部肌肉。