内容要点：

如何锻炼上腹部肌肉

第仰卧起坐 每天做5组仰卧起坐，每组做100个。做仰卧起坐起身的时候一定要起到最高，这样效果最好。如果旁边有人，可以让别人压住你的脚。第平板支撑 将你的双肘弯曲90度和地面垂直，支撑整个身体。身体平直，不要弯曲。

仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，双手放在头后，然后将上体向前抬起，尽量接近膝盖。重复做这个动作，每次做10-15次。 侧卧抬腿：侧卧在地上，一只手支撑身体，然后抬起另一只腿，直到与地面垂直，然后缓慢放下。每次做10-15次，然后换另一侧进行。

以下是一些腹部肌肉锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在胸前或头后，用腹部肌肉将上半身慢慢抬起，然后缓慢下降。每组做10-15次，完成3-4组。 卷腹：躺在地板上，双腿伸直，双手放在臀部两侧，用腹部肌肉将上半身向前卷起，尽量接近膝盖。每组做10-15次，完成3-4组。

高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。

主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

锻炼腹肌的方法：进行有氧运动 跑步：慢跑可以帮助燃烧腹部脂肪，是打造腹肌的基础。 游泳：游泳能够锻炼到全身的肌肉，特别是腹部肌肉。针对腹肌的锻炼 卷腹：卷腹是锻炼腹肌的经典动作，可以有效刺激上下腹肌。 俄罗斯转体：这个动作可以锻炼到腹斜肌，让腹部线条更加完美。

徒手怎么做无氧运动

1、通过调整时间和动作，可以在家中轻松进行HIIT训练。俯卧撑 俯卧撑是一种基础的徒手无氧运动，主要锻炼上肢和胸部的肌肉。通过在地板上卧倒，双手撑地并保持平衡，弯曲手肘向下压，然后向上推回原位，完成一次俯卧撑的动作。可以根据自身的力量水平和耐力逐步增加重复次数和难度，以锻炼更多的肌肉群。

2、仰卧起坐：是常见的徒手无氧运动，在锻炼的过程当中可以促进全身新陈代谢，并且能够促进脂肪燃烧。引体向上：平时在生活当中可以通过做引体向上，可以促进血液循环，提高自身素质。跳远：属于徒手无氧运动，可以让全身得到锻炼，提高自身抵抗力。

3、徒手自重训练也是无氧运动，比如俯卧撑，仰卧起坐、引体向上，徒手深蹲。

徒手练腹肌的方法

卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。

身体呈仰卧姿势，两手垫在臀部的位置，或者是放于身体两侧，利用腹部发力双腿上举，臀部也可离开地面，这个时候双腿是悬在空中，然后做剪刀状的样子，反复挥动腿部20次。利用这些动作作为7天快速练腹肌的方法，只要反复练习做到量就有机会。

在家徒手训练，有四个动作可以帮你有效的练出腹肌。仰卧举腿。卷腹训练。原地登山和平板支撑。仰卧举腿。仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉，动作做起来稍微有点难度，因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤，这就得不偿失了。我们要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。

方法一：徒手深蹲 这个方法和普通的深蹲还是有一定区别的，可以双手合十，身体慢慢下蹲，最好小腿保持九十度的状态。

动作做法如下：A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。不平衡侧身平板支撑 这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。