内容要点：

新手健身锻炼初期该怎么练习手臂?

1、女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

2、弯举：选择适当的哑铃或杠铃，保持背部挺直，双手握住器械，慢慢将手臂抬起至肩部水平，再缓慢降下。重复此动作多次。 颈后臂屈伸：同样使用哑铃或杠铃，站立或坐在凳子上，将手臂放在头部后方，用力向上伸展，然后缓慢降下。多次重复以锻炼三头肌。

3、用绳索+ V绳做下压，这个动作也是分叉刺激肱3头肌的很好动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，逐渐向两边分出 V绳和 V绳，这一动作也是分叉刺激肱3头肌的很好的动作，他也非常推荐这个动作，动作的形式，在下压过程中逐渐向两侧分开。同时不要第一次加大训练量，要根据自己的身体来进行训练。

4、那么我推荐的第一个动作：哑铃深蹲加硬拉组合，这个动作首先我们从名字上来理解，这是一个深蹲加硬拉的组合型的动作，另外还需要我们找到一个小哑铃，在选哑铃的时候不要选大哑铃，我们没有力量基础，很难控制大的哑铃，容易让我们的动作变形，训练的效果得不到保障。

5、健身者在训练过程中可交替使用。很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

6、站姿交替弯举 这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

如何训练自己手臂的爆发力?

使用适合自己力量的哑铃，每组10次，每次练习3至5组。关键在于坚持，至少需要半个月的时间，你的手臂肌肉将会变得更加明显，挥拳力量也会增加。 练习俯卧撑，脚放得越高，手臂力量越大。经常练习，可以保证手臂力量显著提高。 使用拉力器，初始每次练习10次，以后每两天增加10次。

为了同时锻炼手臂肌肉与爆发力，可以尝试分组俯卧撑和结合正常俯卧撑的练习。设定每日目标，努力超过前一日的次数，坚持每天进步。开始时，若力量允许，可将总次数分为4-5组，每组为总次数的三分之一。若基础较弱，可以将每组次数调整为总次数的一半。每组之间间隔1-2分钟，严格控制时间，有助于肌肉塑形。

上肢速度训练方法包括热身动作和前递实心球。热身动作包括平板姿势、快速侧向移动和快速后拉弹力带，每组动作进行12下。前递实心球时，收紧核心、肩胛骨，有控制且快速将球推出，碰触墙壁后有控制的收回。这组动作重复进行三组12下。上肢爆发力训练方法为后抛实心球。

． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。在训练期间一定要有休息的时间段，不能一直不停的训练，那样肌肉得不到放松。

提到提水桶健身，是因为这种训练可以随时随地进行，而且可以通过调整水桶的重量来调整训练强度。 增强手臂爆发力同样重要，爆发力是速度和力量的结合。可以通过“空击出拳”来专门训练出拳速度，并通过长期训练让肌肉产生记忆。 这样，手臂就同时拥有了肯定力量和爆发力，这对于综合格斗来说至关重要。

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

想要拥有结实粗壮的手臂应该如何锻炼?有哪些动作?

想要粗壮饱满的手臂最主要的就是多练一下肱三头肌，这样才能让自己的手臂更加完美，更加的立体。

利用肱三头肌的力量将手臂伸直。在完成动作的过程中，保持重心稳定，感受肱三头肌的发力和泵感。相比肱二头肌，肱三头肌的训练效果会更加直观地体现在你的臂围上面，所以一定要重视肱三头肌的锻炼。

第三点、锻炼的动作要到位 要想围度得到突破，对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了，如果动作不准确到位，那你的锻炼效果可以说是非常差的。例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。