内容要点：

坐姿单臂哑铃弯举

首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

动作要领：坐在凳子的一头，或者让你的背部靠在斜凳（调整至垂直位置以做支撑）上。每只手握住一个哑铃，让它们以一臂远的距离竖直悬于空中，两个手掌相对。⑵保持你肘部的稳定， 你的肘部应该像固定的支点一样，向前、向上举起重量，转动手腕，直至手掌朝上。

用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举 坐姿哑铃单臂屈伸：坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

而且，用书包来增加重量很容易就增加更大的力量，双杠够矮，这就能让你更加安全锻炼，你的两个哑铃就可以放在书包里来练习，也可以是书本。

坐姿哑铃单臂弯举：坐在椅子上，身体稍微前倾，一只手放在身体侧面或大腿上，另一只手持哑铃。前臂向上弯举，同时手腕向内旋转，直至肱二头肌达到最大收缩，保持1-2秒。 哑铃俯身臂屈伸：站立，身体向前倾斜，一只手放在长凳上以保持平衡，另一只手持哑铃。

怎样使用哑铃

使用哑铃有哪些方 坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。卧鸟：主要练胸中沟。

方法五：可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。以上就是哑铃锻炼的正确方法，喜欢锻炼的朋友可以尝试一下。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

1、单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作；缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、哑铃操可以帮助锻炼手臂肌肉，但是不能直接减少蝴蝶袖。蝴蝶袖是由于脂肪细胞堆积所形成的，所以只有通过全身减脂才能减少蝴蝶袖。如果您想通过锻炼来紧致上臂，可以尝试一些针对上臂的哑铃操。例如，您可以尝试这个锻炼：双手各拿一个哑铃，手臂自然下垂。慢慢将哑铃向上提起，直到手臂与肩膀平齐。

坐姿推肩25公斤什么水平

高水平。坐姿哑铃推肩是一种非常普遍的肩部训练动作女生坐姿哑铃，一般情况下女生坐姿哑铃，20公斤的哑铃就已经很不错了，而25公斤做到的人很少，算得上高水平了。

优秀水平。坐姿推肩哑铃的公斤数，一般人承受的范围在10公斤到30公斤之内，25公斤属于比较优秀的水平。坐姿推肩需要借助后背有支撑力的训练椅来完成，是对于手臂肌肉的一种训练，通过托举哑铃让肌肉饱满，看起来很健壮。

在国内，如果是标准卧推，能达到这个水平的人不会有几个。对于业余训练者来说，这就是吹牛的水平。这个世界上，施瓦辛格的胸肌曾经是标杆式的存在，至今能超越他的人，也寥寥可数。而施瓦辛格的的日常训练，卧推一般练5组，每组6~10次。他推的最高纪录，也就是227公斤。

方法有两种女生坐姿哑铃：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做125公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为218次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。

新人不建议）坐姿器械推肩：5*6-8次 倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

坐姿哑铃弯举的正确方法

1、将哑铃竖向放于地面，朝着这个方向坐在哑铃凳上。双腿张开，左手扶着膝盖，身体向右、侧腰倾斜。右侧手臂向下拎起并握紧哑铃，并让哑铃离开地面。将上臂贴于大腿内侧，保持这个姿势。开始将哑铃向上举起，直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

2、动作要领：坐在凳子的一头，或者让你的背部靠在斜凳（调整至垂直位置以做支撑）上。每只手握住一个哑铃，让它们以一臂远的距离竖直悬于空中，两个手掌相对。⑵保持你肘部的稳定， 你的肘部应该像固定的支点一样，向前、向上举起重量，转动手腕，直至手掌朝上。

3、首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

4、斜躺哑铃弯举 ⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。⑶还原动作时候，肘部要微曲。哑铃坐姿弯举 ⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

5、根据哑铃锤式弯举的动作来看，手臂只需要自然下垂，不需要故意紧贴身体体侧，具体操作步骤如下：腰背挺直，坐在练功椅上。双手自然下垂握住哑铃。使用手臂肱二头肌发力，向上抬起哑铃。哑铃上行到胸口位置，手臂成90度。

6、弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。坐姿哑铃弯举。