内容要点：

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

两腿后侧拉伸女生拉伸动作锻炼：脚尖自然姿态女生拉伸动作锻炼，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

简单拉伸动作女

1、“睡天鹅式”拉伸臀腿外侧，注意骨盆正位，后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方，每侧停留30秒。“针眼式”动作拉伸腿臀外侧，双手与大腿之间做对抗，呼气时左膝向外打开，臀部摆正，不要抬离地面，放松肩膀和脖子，脚掌回勾，保持20秒后换另一侧。

2、two▲ 保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。 three▲ 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。

3、双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

4、动作1：坐姿臀部前移预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒动作2：站姿手臂体后抬高预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。

女生运动后的拉伸运动

1、个人、企业类侵权投诉 违法有害信息女生拉伸动作锻炼，请在下方选择后提交 类别 色情低俗 涉嫌违法犯罪 时政信息不实 垃圾广告 低质灌水 女生拉伸动作锻炼我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

2、头颈：右手举过头顶女生拉伸动作锻炼，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

4、种最佳拉伸运动 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5、跳完绳后可以做的拉伸运动包括：臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。臀大肌拉伸 动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

6、大腿后侧拉伸 一只腿向前伸，脚跟着地，后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝，膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧，不要过度用力。俯身时，下背部挺直。左右各30s。

女生运动后的拉伸运动有哪些

女生运动后的拉伸运动可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疼痛和僵硬，提高柔韧性。以下是一些常见的拉伸运动：静态伸展：站立或坐下，将一个肌肉群的肌肉拉伸到舒适的程度。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。例如，如果你刚刚做了腿部运动，你可以坐下来，将脚伸直，然后尽量靠近你的胸部。

女生运动后的拉伸运动分为全身性拉伸和针对各个肌群的拉伸，全身性拉伸可以是周身线条的拉伸，将双手举起，脚尖抬高，使身体处于整个的直立位，可以有助于全身线条的修复，包括腰部的肌肉以及腿部肌肉的紧实，是在绷直的状态下做侧面的牵拉运。，使脚尖抬起双手上举向侧面牵拉。

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