内容要点：

女生腹部锻炼9个动作

1、女生腹部锻炼9个动作2： 单腿伸展练习锻炼部位：腹部动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

2、仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此.要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

3、扭转收腹：平躺地上，双腿并拢前伸，手臂屈肘，手托头部。右腿屈收小腿，左腿抬起与地面垂直。右侧上身仰起，右肩离地，右手肘尽量接近左膝，感受腹部压力。换边重复。 仰卧起坐：屈膝躺卧，双脚并拢，手臂抱头。呼气时腹部用力，上身抬起，下巴内收，手肘触膝，双脚离地。

4、仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。主要涉及到髋部伸展的力量，这个动作能塑造腰后部肌肉线条。

5、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

女生多长时间可以练出腹肌

坚持每天早晚进行20至30个俯卧撑和仰卧起坐的练习女生腹部运动，通常在2到3个月的时间能看到腹肌的初步形成。

女生大概两三个月能练出来腹肌。身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

每天健身半个小时，大概两三个月的话就能够练出腹肌来吧，因为毕竟女生腹部运动你每天健身半个小时，所以说两三个月还不一定能够练出腹肌，时间比较短，比如想要练出腹肌的话，一天可以坚持两三个小时，然后差不多一两个月就可以练出来。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。不过好在你说你腹部皮脂不多，因此只要训练腹肌的话就应该会有比较好的视觉效果。

适合女士腹部燃脂的运动有哪些?

1、快走：快走是一种简单易行的有氧运动，可以有效燃烧腹部脂肪。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。跑步：跑步是一种高强度的有氧运动，可以快速燃烧腹部脂肪。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效燃烧腹部脂肪。

2、第十名：走路，消耗热量：233-33大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。 第九名：瑜伽，消耗热量：33大卡/10分钟瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。

3、大腹便便，不要是因为腹部的赘肉太多，这种情况最好的减脂运动就是通过做仰卧起坐，或者是平板支撑，蛙跳，这样的运动都可以达到非常好的减脂目的，作用，另外最好搭配跑步这样的有氧运动。

4、燃脂的运动根据研究显示，有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹了。

5、首先坐在瑜伽垫上，微屈膝，将重心向后移来到臀部上，保持腰背挺直胸向上提，目视前方。将小腿缓慢有控制地向上抬起，大概是30度左右。收腹部双手向前，与肩平齐，在这里保持自然呼吸鼻吸嘴呼。控制大腿不要让腿部掉落，控制腿的高度，慢慢的配合呼吸双手上下摆动，保持2-3分钟。

6、俯卧撑。俯卧撑在发展平衡和支撑方面起着重要作用。它还可以改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚实，关节的柔韧性，韧带的牢固，肌肉的力量和弹性。同时，能促进血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。这个动作要求头部、肩胛骨、臀部和脚跟都靠近墙壁。注意腹部和臀部，坚持3分钟左右。

女生练腹肌最快的方法

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌女生腹部运动，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗女生腹部运动了很多。只有脂肪消耗掉女生腹部运动了，才能更快的锻炼出腹肌。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

直立交替踢腿，练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈，练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

坚持适量的有氧运动：腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉，所以除了锻炼腹肌的特定动作之外，还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。 做核心训练：核心训练是专门针对腹肌和其女生腹部运动他核心肌群的训练。

基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉，而此动作也能连带训练腹部肌群，是非常有效的健身运动。另外还有空中抬腿，在双脚中间夹瑜珈砖，以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好训练腹肌的动作。

练腹肌最佳的6个动作女生

1、直立交替踢腿，练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈，练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

2、平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

3、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

4、仰卧起坐：这是一种流行的腹部锻炼方式。平躺在瑜伽垫上，双脚可选择伸直或弯曲，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。 腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。

5、进阶版仰卧起坐 基本的仰卧起坐是屈膝躺下，而进阶版的仰卧起坐则是平躺，在利用腹部肌肉抬起上半身时，单脚同时抬起并和手掌触碰，两只脚交错抬重复12下，此动作可做3~4组。

6、双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。女生腹部锻炼9个动作2： 单腿伸展练习锻炼部位：腹部动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

腹部运动有哪些

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

跑步：通过提高心率，促进脂肪燃烧，有助于消除腹部脂肪。游泳：全身运动，能锻炼全身肌肉，包括腹部肌肉。 力量训练 俯卧撑：能锻炼上肢和腹部的肌肉，增强肌肉紧实度。仰卧起坐：直接针对腹部肌肉进行锻炼，有助于紧致腹部。

卷腹。在一些列收腹运动当中，卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐，因为准备姿势一样，不过，卷腹比仰卧起坐好做多了，对颈椎要腰椎的压力也比较小，是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。

仰卧起坐 仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪 了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

腹部有氧运动有慢跑、瑜伽、跳舞。慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。