内容要点：

我想练出像李小龙一样扁平的胸肌,尤其是胸部下侧,本人没有器械,请高...

你说的不是很清楚，至少通过你的语言我无法判断出什么结果来，假如我现在说出来了，那我就是大仙了。哈，明显我是在说假话，没有图片，无法判断。当然了，就算有图，我也不可能就一张图看出什么来的。对吧！最好是上医院问问医生看看，是否是生理上的一些小问题。

胸肌是圆圆的，还是方方的，这个跟自身的基因有关。就好像是双眼皮和单眼皮一样的。如果你的本来自身就是圆圆的，那你没办法练出那种方方的。如果你本身就是方方的，那你没办法练出那种圆圆的。16岁，确实可以练习胸肌了，不过强度要始终。只是练胸肌的话，对身高影响不大的。

上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） 调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。 坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 正直坐在座位上，后背紧贴靠背。

第四：锻炼的组数 每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

如何用哑铃锻炼下侧胸肌?

1、答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

2、哑铃卧推 抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。下斜哑铃飞鸟 握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

3、第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。

胸肌外下侧和肋骨的地方没有分曲线怎么练?

下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。蝴蝶机飞鸟 蝴蝶机飞鸟方法是将手与肩平齐，双臂微弯状态，充分挤压胸大肌。拉力器十字夹胸 锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

完美的胸肌是要具有线条感的，整个上胸和下胸都锻炼得很均匀，下胸外沿的部分还有点线条，而不是和腹肌直接连接的，下胸要略微凸起，和肋骨的衔接要有线条感，这样胸肌整体看起来才更有型。第一组动作 这个动作的锻炼我们用要用到单杠，或者在深蹲架上用杠铃进行锻炼，锻炼时注意安全即可。

肋骨到侧腹的肌肉可以采用直角【腿部与地面平行】的单杠引体向上。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。

上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。

俯卧撑 俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌，但是，这需要你在做这个训练时，要多做一点点儿才成。确切地说，当你的双臂撑直，身体达到最高点时，你要向前展肩，然后，稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。

胸肌的外沿和下沿怎么练?

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

俯卧撑：在生活当中可以通过适当的做俯卧撑能够达到锻炼胸大肌效果，可以练出胸肌外沿。手臂屈伸：在锻炼的过程当中可以刺激到侧胸肌部位，锻炼的时候需要上下移动。扩胸锻炼：是常见的有氧锻炼方式，可以促进胸部的肌肉燃烧，并且让局部的肌肉得到锻炼。

这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。

想要有下胸肌外沿线条就要练出胸肌，才能让下缘线条更好看，一般可以使用卧推或者俯卧撑练习，隔天进行一次，每次半小时以上，开始找专人指导标准动作，后期可以自行训练。每天适当健身，根据自己的身体情况而定。

上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。

左胸肌下侧怎么练?

方法：下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。引体向上 这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。

上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

先塑形，俯卧撑时，双手靠后至于腰间位置，同肩宽。发力时你会明显感到胸肌下沿的肌肉纤维充血发胀。有形后，换倒置卧推，增大重量，胸肌下沿自会成形。动作要领是全程挺胸，肩胛骨夹紧，让胸大肌完全发力。不管是男性还是女性，最重要的就是量力而行，所有的增肌的最佳个数都是8到12个。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

怎么锻炼内下侧胸肌?

1、接下来是关键的动作训练，包括上斜哑铃卧推，注重上胸肌的锻炼；平地杠铃卧推，强化胸肌中侧；上斜哑铃飞鸟，涵盖上侧和中缝；高位夹胸，锻炼中缝和下侧；双杠臂屈伸，集中于胸肌下侧；哑铃集中卧推，刺激胸肌中束。每个动作都要注重动作速度和肌群的感受，同时强化手臂力量，以提高训练效果。

2、大体是这样发展的：先胸肌外侧起来了 接着是下侧胸肌，再慢慢向中间靠拢。可以这样联系 外侧：俯卧撑 内侧：窄握杠铃卧推。 下侧：杠铃斜卧推。 至于腹肌可以举腿，仰卧起坐。 隔天一练 循序渐进。注意营养跟上。注意做到极限（以7-12次为佳）不用半个月就能出轮廓。

3、卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。