内容要点：

锻炼腰背肌的最好方法

怎么锻炼腰背肌正确：在硬床上或干净女生怎么练腰背的硬质地板上女生怎么练腰背，取俯卧位女生怎么练腰背，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上女生怎么练腰背的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

腰背肌功能的锻炼：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法：用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高（颈椎病变病人除外）。臀部落床，再次反复锻炼。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项1 飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕女生怎么练腰背；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

腰背肌锻炼的方法是什么1 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

屈腿硬拉：双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。

腰背部功能练习

1、腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

2、腰背部肌肉的功能练习可以缓解腰椎间盘突出，比如小燕飞这个动作就可以促进腰背部肌肉力量增强。

3、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

4、缓解腰背部疼痛的动作，主要是采取腰背部肌肉练习以及臀骶部肌肉练习的方式，可以缓解腰部相应的疼痛。具体的动作包括小燕飞以及平卧时屈膝、屈髋之后，适当的做下肢的摇摆动作，可以增加腰背部的肌肉力量。

5、练习5 姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。练习6 姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

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抬腿功 平躺垫子或床上女生怎么练腰背，双手置于身体两侧或交叉枕于后脑。左侧腿抬起至60度，维持5秒，换另一侧，每侧一组，共5组。增加难度时，一侧腿悬空10厘米，另一侧保持60度。拱桥功 仰卧，膝盖弯曲，双手环抱左膝，配合呼吸，用力靠近躯干，每侧一组，共5组。

动作一女生怎么练腰背：拱桥动作 拱桥工作大家应该都知道怎么做，这是一个非常锻炼腰部力量女生怎么练腰背的动作，能够让腰部得到很好地锻炼，同时也能缓解腰部的疼痛，长期做拱桥动作，能够让女生怎么练腰背你轻松告别腰背痛，还能锻炼腰部的软硬程度。

扭转腰部：双手叉腰，做腰部侧屈和旋转动作。主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。仰卧起坐：锻炼腹直肌，重复5-20次。可在做仰卧起坐时左手触右足，再右手触左足，锻炼腹斜肌，交替各做5-20次。小燕飞：双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

腰背肌功能锻炼方法

1、怎么锻炼腰背肌正确：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

2、其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。

3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

4、腰肌劳损的锻炼，主要以加强腰背肌的功能为主要方法，通常包括以下几种方法：小燕飞：指患者躺在床上，腹部贴在床面，背朝天，另外双手、双脚以及头部，拼命往上空中升起，类似于燕子，在天空中保持飞一样的姿势。

5、腰背肌锻炼的好方法和注意事项3 锻炼方法：锻炼时俯卧在床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5 秒钟左右，放松肌肉，重新俯卧于床上，休息3～5 秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20~30 个，每天坚持练习1~2 次。