内容要点：

必备,腹部减脂动作MM们都会了吗

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

规律的腹部训练可以有效地锻炼腹部肌肉，可以让腹部皮肤变得紧致有弹性，从而与减脂相结合来实现腹部塑形的目的。但是在腹部训练动作的选择上，也不是一个动作做上很多次才行，而是要让整个腹部肌肉得到全面均匀的刺激，这样才会让腹部肌肉得到更好的发展，让腹部形态变得紧致漂亮。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。 蝴蝶式张开 此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。

很简单~又有效的快速瘦腹运动哦~~大家公认说好的~~ 上腹部 动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。 动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。

就参考图例内容去完成这个训练动作。下面我们给大家介绍的这些腹部减脂训练动作，都是一些非常基础的动作，如果你没有任何健身基础也可以完成，这不会显得很困难，它会带给你不一样的训练效果。除了这些动作以外，我建议你再配合着做一些有氧减脂动作，这会让你在最短的时间内看到最好的训练效果。

局部减肥是比较困难的，只减掉肚子上的肥肉不是很容易，必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪，你每天坚持以中速或慢速跑40分钟，配合低热量的饮食，相信会有效果的，我这有减腹部脂肪的方法你也可试试，但是记住有氧运动是最好的办法，也就是跑步40分钟。

女学生减脂塑性训练动作

1、女生的肩部其实是气质和魅力的关键减脂动作女生躺着，打开肩部可以让女生整体身姿更好减脂动作女生躺着，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。臀和腿训练 臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。

2、女生臀桥每天最少做60个左右，可以分组做，每天做五组，每组做12~15个，每组间休息30秒。一般来说坚持臀桥1~3个月能见到结果，其实臀桥不仅是臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作，无论男女平时都可以选择练习臀桥。

3、必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

最腹部减脂动作

方法一：半程俯撑收腿跳。在俯撑收腿跳的基础上，减低了一些难度，退阶。怎样减掉肚子上的肥肉，做动作时，脚的内收角度变小，俯撑。方法二：俯身登山。俯身登山这个动作可以在瑜伽垫上去做，瑜伽垫上的话，建议光脚去做，因为袜子会滑，也可以在地上去做。

腹部减肥最快的方法第一套：动作1：仰躺，双手交叉放在胸前，双膝并拢并弯曲。动作2：用腹部力量抬起上半身，使下背紧贴地面，然后返回动作1，重复15次为一组，共做4组。动作3：俯卧，前臂支撑身体成90度角，腰部以上离地，保持背部挺直，脚与肩同宽，脚背贴地。

效果：仰卧起坐直接针对腹部肌肉进行锻炼，有助于减少腹部脂肪，塑造腹部线条。建议：每次做20-30个，可以根据自身情况逐渐增加次数和组数。仰卧抬腿（Leg ）：动作描述：仰卧于硬板床上，上身紧贴床面，双腿伸直，交替抬起尽力向上半身靠拢。效果：仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，有助于收紧腹部线条。

悬垂举腿。男生腹部减脂动作，悬垂举腿也是一个值得推荐的。

动作三：左右跳20次 绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动起跳时手臂用力上提带起身体脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感身体感觉有弹性，保持均匀呼吸 动作四：跳远10-15次 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。

每逢佳节胖三斤?减脂小动作学起来

1、侧卧抬高 动作：侧卧减脂动作女生躺着，左手支撑头部，右手放身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明减脂动作女生躺着你减脂动作女生躺着的动作是正确的。每条腿重复20次。温馨提示：这是最常见的一个动作，坚持下来，瘦身效果很好。另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

2、每逢佳节胖三斤。遥知兄弟登高处，遍吃猪肉少一人。这诗由网友将《九月九日忆山东兄弟》改编而来，调笑那些比较胖然后一直想减肥的人。想减肥就试试以下的方法：控制肉食摄入量多选鱼虾类“硬菜”。现在不少人每餐中摄入的畜肉较多，禽和鱼类较少，结构不太合理。

3、减肥努力小半年，未到成功又过年。人瘦穿衣都百搭，人胖穿衣都白搭。独在异乡为异客，每逢佳节胖三斤。遥知兄弟登高处，遍吃猪肉少一人。为什么每逢佳节胖三斤？过节时，四周满是美食，食物成为表达主人热情、客人谢意、调节节日气氛、化解尴尬、缓解无聊的工具。在各种情境下，不吃不行。

晚上睡在床上可以做哪些简易的减脂动作?

宽距俯卧撑：俯卧撑减脂动作女生躺着的一种变体减脂动作女生躺着，双臂之间的距离较宽，有助于加深俯身程度。这种姿势可以更好地锻炼胸部肌肉。 窄距俯卧撑：与宽距俯卧撑相反，窄距俯卧撑要求双臂紧挨，这样可以增加对胸部肌肉的力量刺激。 下斜俯卧撑：这个动作需要一个合适高度的凳子，让脚放在凳子上，身体呈下斜姿势。

屈伸腿转体跳 这是一个结合了跳跃和身体转动的动作。执行时，先做屈伸腿跳跃，同时转动身体，形成屈伸腿转体跳。刚开始练习时，动作速度不宜过快，保持匀速并确保每个细节都做到准确。 横向跨越+横向高抬腿 这个动作结合了横向跨越和高抬腿两个动作。横向跨越时，原地进行高抬腿，并向横向移动。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 相关阅读： 白领的一分钟瘦腿操 用跑步塑造减脂动作女生躺着你的腿部线条 两套小腿减肥运动操 大腿内侧运动二： 双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

减脂动作女生躺着我觉得晚上睡床上可以做仰卧起坐、平板支撑、仰卧空蹬自行车等，每天睡前坚持运动一下。还有平躺床上，双脚抬起与床成30度角，60度角，90度角，每个角度停留十秒，做三组坚持一段时间，即可减肥又可减脂。

适合在床上做的减脂运动

1、躺在床上，抬起双腿，让背部贴合床面。弯曲膝盖，模拟踩自行车的动作，重复数十次。这项运动能锻炼腰腹部力量，有效减脂。 仰卧起坐 平躺在床上，膝盖弯曲约60度，双手抱在脑后。用腹部力量使身体前倾，直到头触碰到膝盖，重复此动作30次，有助于减少腹部赘肉。

2、动作六 注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

3、姿势三仰躺，两腿膝关节弯折，手臂在人体两边伸直。把膝关节靠向左侧，双眼望向右侧，肩部贴躺在床上。最终维持这一姿势5秒，换侧再做，两侧各做3次。姿势四平躺在软垫上，两腿闭拢，双手平放到人体两边。伸出闭拢的两腿，与路面间距约10公分。

4、可以练瑜伽，仰卧起坐都可以适合在家练习，有益于增长马甲线。

5、步骤：（1）躺下，上半身贴在床上，双腿屈膝抬起，小腿和地面平行，大腿和小腿呈90度；（2）双手抱住膝盖做卷腹动作，上背部向膝盖靠拢；（3）保持15秒后，匀速还原。