内容要点：

假期臀部训练无器械自重训练

1、深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

2、很多人好像都不知道，其实强壮的肌肉和力量都可以通过身体自重训练实现。不仅如此，这样无器械、完全依靠身体自重实现的训练模式可以足够高效，在压力山大的工作日也能完成。

3、深蹲接抱膝跳 将深蹲和抱膝跳这两种自重训练结合起来，形成一种特别具有挑战性且动态的增强式训练。站立时，双脚与肩同宽。向下深蹲，尽量降低身体。然后迅速站起并跳跃，使膝盖尽量接近胸部。熟练后，加快速度以增加心跳和腿部灼热感。侧蹲 侧蹲常被忽视，但它能同时增强双腿的力量和灵活性。

如何训练自己的臀腿部分的肌肉呢?

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

动作五，负重箭步蹲，训练时使用小杠铃完成负重箭步蹲训练，这个动作是一个非常好的臀腿复合训练动作，你一定要掌握，训练时使用重量递增方式训练，每组做12次。

方法/步骤 1俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到臀部的发力感，慢慢的掌握动作。

- 爬楼梯：这是一种简单且省钱的锻炼方式，可以消耗卡路里，同时锻炼大腿和臀部肌肉。- 推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，再向墙靠近10秒，重复进行，有助于雕塑臀部曲线，同时收腹。- 立姿蹲举：使用弹力绳或跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。

如何正确的练习臀桥?

臀部肌肉女生自重臀部训练：练习臀桥时女生自重臀部训练，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到女生自重臀部训练了核心肌群。腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

锻炼腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

单腿臀桥是一种锻炼臀部肌肉的运动，需要注意以下几点：保持身体稳定：在练习单腿臀桥时，需要保持身体稳定，避免晃动。可以将双手放在胸前或者两侧，以帮助保持平衡。注意呼吸：在上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气。