内容要点：

如何徒手锻炼手臂

如何徒手锻炼小臂肌肉？进行哑铃弯举 预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。 动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。

俯身撑：双手距离肩膀略宽，手掌着地，全身成直线贴近地面，然后弯曲肘关节向下俯身，直到胸部触碰到地面，再用肌肉力量将自己推起来。引体向上：手臂伸直握住横杆，用肌肉力量将自己拉起来，直到颈部以上离地，然后慢慢放下来。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

在家锻炼手臂肌肉的方法1 方法一：哑铃弯举 我们都知道，肌肉是不会平白无故地长出来，需要运动来刺激它，想要让手臂肌肉增加力量，练习哑铃弯举是个不错的`选择。

俯卧撑这个动作大家都很熟悉，也知道只要手肘内收一些就可以让肱三头的刺激更多一些，但是在这里训练模式又和平时做的不一样。

俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

有什么徒手锻炼上肢的方法

1、俯卧撑女生徒手锻炼计划：双手位置靠近腹部女生徒手锻炼计划，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

2、俯卧撑是力量素质训练女生徒手锻炼计划的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部女生徒手锻炼计划的肌肉力量。

3、徒手力量训练有很多种，主要包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、靠墙静蹲等。俯卧撑是一种简单而有效的徒手力量训练方式。它主要锻炼上肢和胸部的肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌和胸大肌等。通过手臂的屈伸动作，强化上肢的力量和耐力。深蹲是锻炼下肢力量的重要动作。

4、选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。1 双杠支撑摆动 低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。1 组合器械 利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

1、俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。

2、通过调整时间和动作，可以在家中轻松进行HIIT训练。俯卧撑 俯卧撑是一种基础的徒手无氧运动，主要锻炼上肢和胸部的肌肉。通过在地板上卧倒，双手撑地并保持平衡，弯曲手肘向下压，然后向上推回原位，完成一次俯卧撑的动作。可以根据自身的力量水平和耐力逐步增加重复次数和难度，以锻炼更多的肌肉群。

3、动作3：箭步蹲（30-60秒，进行2组）箭步蹲与深蹲类似，同样可以锻炼下肢肌群，并且有助于提高身体平衡性和爆发力，其训练效果与深蹲相媲美。动作标准：- 一脚前伸，一脚后蹲，前脚跟不要超过脚尖。- 保持身体平衡，收紧腰腹部核心肌肉。

4、徒手健身属于有氧运动，可以跑步，可以游泳，蛙跳，鸭子步走，高抬腿，后蹬跑，跨步跑等这些徒手运动都能健身，但就是长肌肉慢。如果是持哑铃做侧平举，前平举，做哑铃操等，这些持哑铃运动都能练出肌肉来，这是和徒手健身的区别。徒手健身为何又叫“穷人健身”？因地制宜。

放暑假了,我想趁这段时间好好锻炼一下身体,增加一点力量,请大家给我定...

1、新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。

2、第二你可以在家里学习自己感兴趣的东西。譬如我觉得电脑以后会在我的生活中很有用，所以我在家自学一些课程。比如是练习打字的速度，还有可以了解了解自己其他的兴趣爱好之类的。我觉得毕业了有时间就待在家里面好好的对待自己给自己安排的事情。你练习书法也是可以的，这会在大学里给你特别多的帮助。

3、第一印象是很难改变的。所以不要抱着侥幸的心理做事。 孔子说过五日三省吾身，每隔一段时间做做总结真的比较好，这样可以明得失。也可以更好的提高自己。加油吧！ 暑假日记五4 暑假里，我经历了许多趣事，其中印象最深刻的是去水上乐园玩。 七月来。天气热得发了狂。人们坐在树荫下不动，汗珠也往下滴。

本人16岁求徒手锻炼计划,如俯卧撑等。详细点我会采纳_百...

1、我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。

2、身高176CM、体重50KG，在标准体重之下，大学生正是长身体的最佳时期。

3、其实力量，爆发力什么的，只要你天天练，练俯卧撑，引体向上什么的，都可以提高力量。至于爆发力，就要拳法吧，“拳打千遍，拳法自然”。搏击三要素：速度，力量，技巧。很多人以为，学功夫就是学技巧的，其实我不认为完全是。我锻炼了五年，感觉，力量第一，其次是技巧，再次是速度。

4、俯卧撑只是锻炼胸肌为主 臂力为辅助 罢了 不过还是有用的 三角肌能让你爆发的力气更强 更大力。 每天6次，第一次25吧。 分早 午 晚 。第二天你要坚强刚开始加太多也许受不了 28个。

5、第一天：胸肌、腹肌 标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

6、我也是14岁，我身高178cm，体重50kg，在北方长大的南方人。我每天仰卧起坐100个。（准确地说是300个，做完一下，向左和右分别转一次，锻炼腹部2边的肌肉）哑铃100个，10---20个为一组，做完一组休息1分钟，然后接着做。要有氧运动啊！（如果家里没有哑铃，那就每天80个俯卧撑。