内容要点：

假期五套女生练背详细训练计划

1、女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

2、女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。

3、新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

4、新手女生健身房健身计划 星期一：跑步+器械锻炼 - 跑步：45-60分钟，以燃烧脂肪为主。- 器械锻炼：针对大腿的瘦身动作，如深蹲、倒蹬等。 星期二：练背+跑步机变速跑 - 练背：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个等。- 跑步机：变速跑20分钟，消脂同时锻炼臀部。

5、想要获得完美身材吗？快来学习如何快速掌握五分化训练计划吧！这个计划将助你每周有针对性地锻炼全身不同肌肉群，让你的身体更加均衡和强壮！练胸日：- 主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。- 动作包括各种俯卧撑变体、哑铃卧推和器械推胸等。- 注意推胸时保持背部贴紧支撑面，避免挺胸或弓背。

女生健身房锻炼顺序

1、女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

2、一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

3、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

女生锻炼身体计划

1、女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

2、身高164CM、体重55KG，在标准体重偏下，16岁正是长身体的最佳时期。

3、因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉 3大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~~4组。

4、原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。买个弹力带。

如何逼自己自律

少吃盐，让自己养成清淡口味。 自我提升： 坚持阅读，每天阅读30分钟。 坚持记账很重要。 利用碎片时间看辩论赛，3场1周狠狠提升自己的表达能力。 每周观看2部纪录片/2部高分电影不断扩展自己的眼界。 勤练字，提升字体给自己加分。 学习理财让钱生钱，希望能达到自己制定存钱小目标。

设置陷阱 把自己推到“陷阱”中，逼着自己去做某件事情。比如我们中学时代的“考试”就是一个陷阱，因为考试的分数决定一切，所以在考试前，每个人都会变得非常自律。

唱歌，唱歌可以适当的发泄自己的不开心和压抑的心情。去公园或者河边吹吹风。跑步，跑步可以放空大脑。去博物馆了解 历史 。提升成长自律。每个月看两本书，戒掉刷无用的短视频。坚持自己好的习惯，每周学做两道菜。看辩论赛和ted，学习穿搭博主的穿搭。每天花时间了解新闻资讯。