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想要玩转器械龙门架,哪些训练模式能练遍全身?

一般想要练遍全身，可以做一些低位斜拉、大飞鸟夹胸、龙门架绳索下拉等训练模式都是可以锻炼很多肌肉群的。平时锻炼的时候一定要坚持，再加上平时的饮食也要注意。

龙门架夹胸连第一片都夹不动,做3组4个就喘的不行,太菜了,是不是需要...

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝 整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。 前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。 具体的次数未知，使用重量也未知。

高位绳索夹胸 将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度，高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来，不要含胸驼背，这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定，也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时，可以将双手交叉，以便带来更好的收缩感。

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。

做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?

1、运动时胸肌发力女生练龙门架，使双臂向前推动女生练龙门架，手掌相碰时女生练龙门架，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

2、做龙门架夹胸的时候，要把手和胸齐平。双腿做成弓步，抬头挺胸，下颚收紧。微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。坐的时候不要等力量降到最底端的时候拉起，避免胸部挤压的力量消失。保持胸部的张弛力度。

3、首先，确保龙门架固定在最高点，双手握把，站位在横杆前方半步，肘尖朝上。这样可以避免阻力方向偏移，使中束得到更强烈的锻炼。在动作过程中，保持含胸收腹，强化与腹直肌的联动，确保下束充分受力。

4、用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是【低位直立夹胸】，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。b 然后做往上提拉的夹胸动作就可以女生练龙门架了，这是女生练龙门架我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

龙门架练肩的动作要点有哪些?

1、龙门架练肩的动作要点有很多，以下是一些常见的动作要点：交替绳索推肩：握住把手，将两条绳索拉住，距离和肩部一样宽，掌心朝前，一侧的手肘伸直，举过头顶，在达到最高处时短暂停留，回到起始位置，换另一侧锻炼。绳索面拉：使用高位滑轮，然后用绳索拉住它，向脸部的方向拉动。

2、站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉（龙门架） 16×6，高位下拉（固定） 12×4，杠铃划船 16×6，14：00——14：50身体平衡，15：00——15： DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。

3、不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。那么你不能太追求效果而忽略了安全。

4、这与龙门架夹胸类似，可以尝试并拢双脚或一前一后站立。双脚不要分开太宽，以免难以保持稳定。 为什么练完绳索面拉，脖子酸了？在执行绳索面拉时，我们需要保持身体和头部稳定。让绳索向面部靠拢，而不是面部向绳索靠近。避免做无用的假动作。 拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。

5、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

6、我个人很喜欢龙门架，可以很好的练胸背。需要注意的事项 利用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂 下拉时肩部轻微外旋更有助于背阔肌保持紧张状态！注意动作节奏的合理控制。运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。