内容要点：

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、方式女生练器械重量选择：女生用多重女生练器械重量选择的哑铃合适女生练器械重量选择，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

2、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

4、即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6女生练器械重量选择：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

5、哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为女生练器械重量选择了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。

女性练胸肌哑铃重量有多重

对于初学者：建议选择相对较轻的哑铃女生练器械重量选择，以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间的哑铃。 对于有一定训练基础的人：可以选择更重的哑铃进行训练女生练器械重量选择，以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。

一般哑铃都是可调重量的，就是可拆卸的那种。初级可以用大概10斤左右的做仰卧飞鸟，配合俯卧撑，练习效果很明显，慢慢可以增加重量。所以可以使用可拆卸的最大重量20斤左右的，从轻重量练起。基本原则就是分组做，每组能做8个到12个，就是女生练器械重量选择你合适做的重量，根据自身来调节。

算高等水平女生练器械重量选择；要想练成大神水平，一般的哑铃至少要60kg左右。等级水平一般分为：菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。入门水平：5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。较强水平：10-20kg。这时体质得到女生练器械重量选择了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

根据个人身高和体重选择合适的哑铃重量：- 身高60米以下、体重60公斤内：选择25公斤组合。- 身高70米以下、体重70公斤内：选择30公斤组合。- 身高80米以下、体重80公斤内：选择35公斤组合。- 身高90米以下、体重95公斤内：选择45公斤组合。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

女性练胸肌哑铃重量 不同的RM产生的训练效果不同：1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

女生该用2磅还是3磅的哑铃瘦手臂呢?

通常来说女生瘦手臂比较适合5kg女生练器械重量选择的重量女生练器械重量选择，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量是比较合适的，也就是劲小的选轻的哑铃，劲大的选重的哑铃。使用哑铃的注意事项。锻炼前要简单热身。

可能有关RM的叫法很多人并不是很懂，那麼一般而言女孩瘦胳膊较为合适5kg的净重，依据自身的状况不一样挑选5-3kg的杠铃全是能够的。假如根据能量训练塑型，想有好看的线框，那麼挑选做8-10次便会力竭的净重。

我也在用哑铃瘦手臂，2磅的一对，每天做200个差不多~要轻重量，延长联系时间就好了。这样不会造成肌肉结实。

女生天生体质比男生弱，所以哑铃的磅数自然要轻一些啦，每个女生的体质也不一样，所以要依据个人情况使用，女生用哑铃可以锻炼手臂，可以让手臂变得更瘦，如果是锻炼的方法正确的话还可以起到收腰翘臀的作用。锻炼的时候一定要坚持不懈，不要三天打鱼两天晒网哦。

瘦手臂需要多重的哑铃 女生1KG-10KG可调节哑铃 首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

女生腿粗减脂练器械用轻重量还是重重量比较好

用大重量锻炼好，因为女性减脂做力量训练的目的是为了锻炼出肌肉来，好提高身体的基础代谢率，靠这个更好的减脂，所以大重量有助于锻炼出来肌肉，小重量不行。

大腿根部： 尤其是血管跟淋巴分布最多的部位。

瘦小腿最好最有效的方法就是做按摩，因为能令多余的水分和废物流动起来，这样不仅仅是小腿，连大腿的代谢也能有所提高，感觉双腿紧实了不少。深蹲 我觉得对瘦腿、瘦臀效果非常明显。动作看起来简单，但每次要练习个十分钟就知道效果在哪了。

器械训练是轻重量多次数好呢,还是少次数多重量好?

简单粗暴地说女生练器械重量选择，器械健身中女生练器械重量选择，大重量增加你的维度，小重量增加你的耐力。根据本人的一定经验，你可以在充分热身后进行大重量的卧推，每组不超过12个，重量从低到高，然后从高到低。 完成后，进行俯卧撑，等同于小重量。三到四组，每组都做到力竭为止。之后还可以进行其他与胸肌有关的训练。

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候，我们需要记住两句话，第一句是，大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械，每次练习的时候次数可以适量的减少，如果想选择这种健身方式的话，往往增加的是肌肉的力量和体积。第二句话是，小重量多次数。

选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量女生练器械重量选择；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。可以根据不同训练目的选择女生练器械重量选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

明确结论：在力量训练中，大重量少次数和小重量多次数所产生的结果存在差别。通常情况下，大重量少次数能够促进肌肉的增长，小重量多次数则更适合提高肌肉的耐力和肌肉纤维的发达程度。解释原因：大重量少次数的训练方式可以更好地刺激到肌肉纤维，导致肌肉的快速生长。

首先普及一下：RM代表某动作负荷恒定重量可重复的最高次数。例如40KG杠铃卧推可做5次，之后力竭，则该重量为5RM。

女性65公斤练器械多少重量

根据你的目的来，一般都是减肥12-20RM，25-30RM都行，肌肉含量低的6-12RM练点肌肉。这里的RM是指一次连续只能做的最大次数。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

锻炼可减少为每星期五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。一个重量能举5次为5RM，初练者做8到12RM负荷的重量。

但是一般按常规是；练功鞭，5-5市斤。实战鞭，1-5市斤。表演鞭；成年人，6-9两。儿童4-6两。当然也有人用4-10市斤的九节鞭。不过也就是练练力气了。九节鞭毕竟是技巧的训练，太重了就会影响到其灵活性了。最后说一说九节鞭的质量问题。