内容要点：

女生腹肌怎么练最快图解

动作一女生练腹肌的运动：高抬腿卷腹 动作要领：双手放在后脑勺女生练腹肌的运动，双腿抬高女生练腹肌的运动，小腿和大腿呈90度直角女生练腹肌的运动，臀部着地，腹部带动上背部抬起往上靠，期间我们的腿部要保持始终不动的状态。

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。（3）斜卧起坐：练腹外斜肌。

直立交替踢腿 练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈 练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗女生练腹肌的运动了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉，而此动作也能连带训练腹部肌群，是非常有效的健身运动。另外还有空中抬腿，在双脚中间夹瑜珈砖，以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留，所以腹部就要用力，是非常好训练腹肌的动作。

女生练腹肌最快最有效的方法是什么

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

两头起 平躺在床上，腿和上身同时向上抬 努力让脚尖和手指相碰 据说比仰卧起坐有效绷紧腹部 深呼吸 。

请大神们告诉我怎么练腹肌吧!谢谢了

1、仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作，可以有效地刺激腹部的肌肉群。可以选择传统的仰卧起坐，也可以选择使用健身器械辅助。 卷腹运动：卷腹动作主要针对上腹肌，可以有效地锻炼上腹部肌肉群。在进行卷腹时，要确保颈部和背部放松，避免颈部受伤。

2、楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、看你自身体质了，除了仰卧起坐其他的运动也可以做，例如撑跳啊什么的。大概每天五十个左右，慢慢做上几天后适当增加个数。如果自身好的话大概最短一两个月就会有（我哥哥每天五十个，后来加到每天一百五十个仰卧起坐，每天都去晨跑然后练出来了）。还可以打篮球啊什么的，都对练腹肌有帮助。

腰肌锻炼方法女生

走路：走路可以锻炼腰、臀部肌肉及下肢女生练腹肌的运动的肌肉力量，增强四肢与躯干运动女生练腹肌的运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。 爬楼梯：上下楼梯可以增强腿部肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

个动作缓解腰肌劳损 仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

也叫“俯卧保健法”。在地上或床上仰躺着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

方法1：拉伸腰肌 从半跪式拉伸动作开始。 同时拉伸腰肌和四头肌。 使用内旋动作拉伸整个腰肌。 用战士第一式单独拉伸腰肌。 用桥式动作充分拉伸腰肌。 挑战半蛙式动作。 锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌 做弗兰肯斯坦动作热身。 做船式动作收缩腰肌。

练腹肌最好的方法

1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。卷腹运动。

2、腹肌是可以练大的，比如仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。

3、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。