内容要点：

你好:我是女生,想健身让胸部变得小而挺一些,可以做哪些运动呢???怎么...

健身可以局部，但一般情况下自然健身都是消耗全身脂肪的。再就是变小可能性不是太大，但可以坚挺一些。具体可以做一些，小重量哑铃的仰卧飞鸟，推胸，器械的平推等。当然搭配着肩、背、腹、腿，整体塑形会更好。建议请个私教，做个计划。坚持下来就会有效果。

扩胸运动： 站直后张开双手向左右两侧用力扩展，可以起到锻炼胸部肌肉预防乳房下垂的效果，可重复动作5分钟。 交叉双手： 左手抓住右手臂，两手伸直用力向外推持续几秒，动作重复5-10分钟。 抚摸背部： 单手往后背摸，尽量往后背往下摸，左右手交替重复动作5-10分钟。

跪姿挺胸运动的丰胸方法 跪在地上，将两手放宽撑在地面。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不 过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。不管你做什么运动，都请注意运动前一定要热身运动后一定要拉伸，要不第二天就会横着走路了。

怎样把胸上的肉练成肌肉

1、方案一：举哑铃女生可以练推胸，吃牛肉 （速成）方案二：到街上买两只鸡女生可以练推胸，绑到胸前。。

2、如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质女生可以练推胸的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。 安排合适的休息时间 在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。

3、胸部肥肥的不是不好，如果实在是很肥就要减肥，跑步+俯卧撑每天2小时，每种1小时。一般1个星期就可以适合练胸肌了。然后坚持1~2个月去健身房。如果没有就在家里练，手靠地，脚靠着沙发，做类似俯卧撑的动作上~下~上5分钟休息1分钟，2个星期加上跑步，俯卧撑，类似俯卧撑，仰卧起坐各30分钟。

4、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。

5、坐姿推胸 坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以女生可以练推胸我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。

6、可以。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

坚持做坐姿推胸,会有哪些好处呢?

1、对于初级健身爱好者女生可以练推胸，坐姿推胸是提升胸部力量和肌肉感知的可靠途径。它不仅是哑铃杠铃卧推的基石女生可以练推胸，还能强化肩、肘和腕关节的力量。再次强调，动作要领是关键：保持肩部高度，双臂微弯，控制好力度，呼吸与动作协调一致。卧推新高度，仰卧推举，或简称卧推，是打造胸肌肌块的得力工具。

2、坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

3、会。坐姿推胸能够让自己充分调动起胸腔的肌肉，并可以借助到手臂的力量，经常锻炼胳膊会变粗。

4、【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

5、胸推器是练习坐姿推胸的最佳器械，不仅有利于呼吸，健身效果也是杠杠的。坐姿推胸运动时是怎样呼吸的 呼吸在坐姿推胸的过程中起着重要的作用，女生可以练推胸我们只有呼吸做到正确、到位，才能保证我们胸肌的锻炼有效。

6、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。坐姿推胸训练心得 我是一名体育生，我非常喜欢健身。

用哑铃锻炼胸肌可以吗?

朋友你好。可以的，我的胸肌就是拜哑铃所赐。只要有了正规的动作，合理的重量。胸肌不是问题。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。

看你一天锻炼几个小时，如果一天坚持锻炼一小时，还是没多大的效果，要锻炼身体的胸肌，一天锻炼三个小时话，锻炼一个月会变大的，多锻炼几个月会有更完美的胸肌。

推胸动作要领

哑铃卧推女生可以练推胸的正确姿势女生可以练推胸：手持哑铃向上推起女生可以练推胸，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。

具体实施时，你需要仰卧在凳子上，保持腿部弯曲，双脚稳实地着地。双手采用正握杠铃，握距略宽于肩，手臂伸直，保持头部和颈部的直线。在吸气的同时，将杠铃缓慢下降至胸部接触，接着在接触胸部后，用呼气的力量将杠铃推起。这个动作的全过程展示了卧推对肌肉力量提升的独特效果。

准备动作：先坐在哑铃凳上，将哑铃放在两腿之间，然后躺到凳子上，将哑铃举到胸前。 姿势调整：双手握住哑铃，手心向前，手臂伸直，哑铃与肩膀同高，身体与地面呈45度角。 动作过程：缓慢将哑铃向上推，直到两臂伸直，哑铃与身体垂直。然后缓慢将哑铃放回起始位置，直到手臂与胸部呈90度角。