内容要点：

女生肩膀太宽锻炼缩肩

1、肩膀很宽，如果是骨骼壮大的话，就没有什么办法了。如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。

2、如果女生肩膀宽是因为肥胖造成，建议进行积极的体育运动，燃烧脂肪，这样才可以减轻体重、减少肩膀的宽度。另外，在饮食方面也要多注意，多吃蔬菜，少吃油腻、辛辣的食物，这样可以减少血中甘油三酯的水平，减少脂肪在皮下的堆积，最终可以使肩膀的宽度缩小，达到美观的效果。

3、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

4、考虑吸脂手术：对于手臂粗壮的情况，吸脂手术是一种有效的减肥方法，可以显著改善肩宽手臂粗的问题。

女生怎么才能让肩膀变宽一点。。

有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

方法1：采用力量训练做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。做3组，每组重复6-10次。宽握杠铃直立划船。

假期女生健身练肩详细计划流程

1、安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个简单女生练肩，并且进行5组简单女生练肩；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

2、训练计划：在健身房里，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量简单女生练肩的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

3、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

女生怎么练一字肩

1、合掌运动 早上醒来，盘腿坐在床上，将双手合时摆放在胸口前，接着扭动身体往左及往右，每个方向都要持续4秒，扭动身体时记得要深呼吸，回复时再慢慢吐气，同样的动作要做三套。

2、正确的走路姿势：有很多的女生都没有养成正确的走路姿势，因为大部分的女生在走路的时候都比较懒散，所以会出现弯腰驼背等不良现象。一字肩也可以依靠贴墙来练成，可以在家里面贴着墙壁站半个小时。贴墙站立，不仅仅能够帮助练出一字肩，长期坚持，还可以气质更佳，穿衣服也会更加的有范。

3、一字肩也可以靠墙站立来锻炼，贴墙站的时候，脚后跟、臀部、肩膀、后脑勺都要紧紧的贴在墙上，这样不但可以帮助女生练出一字肩，如果长期坚持，还可以培养女生自身的气质，穿衣服也会更好看。

4、走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

5、贴墙站立 其实一字肩也可以依靠贴墙来练成，我们可以在家里面贴着墙壁站半个小时。其实贴墙站立，对于大部分的女生来说并不陌生，因为女生在练形体的时候就会有贴墙的这个动作。贴墙站立，不仅仅能够帮助我们练出一字肩，长期坚持，还可以让我们的气质更佳，穿衣服也会更加的有范。

6、对着镜子挺胸收腹提臀，调整两肩高度，坚持两周基本定型。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。

我是女的,但是我想让肩膀宽一点,怎么练

最简答的方法：每2天在单杠上吊一会。具体：双手掌心朝前，与肩同宽 缓缓向上拉起，保持三秒，缓缓放下，（女生基本上拉不起来的，只要手臂能弯一点，保持住3秒再缓缓放下就有效果）这算一次。做6次算是一组。如是三组，每组间歇2分钟。

有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。