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想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作女生背部拉伸动作，只要每天坚持做女生背部拉伸动作，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

可以上网买个室内单杠，固定在门框上，做引体向上。引体向上这个动作对背肌的刺激非常大，效果也最为显著。

飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

扩胸运动扩胸运动主要锻炼的是女生背部拉伸动作我们胸部、腹部和背部的肌肉。在空闲时间里，大家可以就地放松，大幅度地进行扩胸运动，每天坚持10到15分钟，直到感觉我们的背部有热热的感觉。这一个动作可以调整胸背肌力平衡，使背部肌肉紧实有力线条优美。

徒手练背的基本9个动作

1、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

2、一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

3、以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。仰卧踢腿：头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感。

4、俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。双臂宽距后拉。训练动作：身体呈坐姿，坐于训练椅上。向前屈身，双手握哑铃，掌心向后，垂于双脚两侧。

背部肌肉拉伸动作

这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

坐姿拉伸背阔肌 坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。保持几秒后，回到初始动作，换手进行。10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

背部拉伸做法：斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

坐正，挺直腰背，做深呼吸。曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。拉伸背部的作用 拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。

哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

背阔肌拉伸方法

首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。

上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。每边坚持30秒。注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。背阔肌拉伸时间多久为好 3-5分钟为宜。

引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

两手掌心向内，间距同肩宽用手臂举起哑铃即可。还有俯身划船法，卧体用手抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，借助身体的力量拉伸即可。还有就是引体向上法，这个方法是最简单的，就是利用手臂的力量将身体向上拉伸，也可以达到训练背阔肌的效果。