内容要点：

背部训练之前,用哪些动作热身,背部发力感会变得更强(图)?

那么第二个动作就是双手在后背打开。这样可以锻炼我们的肩胛肌肉和肩胛骨。肩胛骨和肩胛肌肉是最能够感知后背的力量存在的。如果这个地方的热身运动做好了，背部激活热身女生你会觉得后背很有力量。第三个动作就是伸展胸椎关节。让胸椎变得非常有力量。第四个动作就是单手持杠铃上下摆动。

在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。

哑铃划船 背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与T动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

不然的话对于我们自身而言也是非常不好的结果的了。对于现在来说，让背部激活热身女生他的手臂去加紧躯干，这样动作能够很大程度上上去，练就背阔肌的内旋功能，也是让我们大家都觉得非常的不错。所以通过这个事情也就告诉了我们可以通过提拉哑铃这个动作，来让我们自己的躯干变得更加的良好，也能够去训练背部的肌肉。

或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。锻炼背部发力的意识 人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。可以通过调整训练日，在休息日状态好的时候进行，这样锻炼时精神更为集中，对背部肌肉发力感觉也会更好。

弹力绳背部训练—热身

1、弹力绳是我们运动中，运用到的非常多的一个器械，学会运用它，能很好的帮助我们健身运动。现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。

2、①练前热身 开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。②练前肩背部拉伸 反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

3、首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。这种比较容易断。要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点 只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。

女生背部训练完整流程

1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、第一个姿势：滑式弯举 身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。

3、女生锻炼背部肌群的方法如下：引体向上，宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些；坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，注意上身不要前后移动，肘关节内夹；蹲姿划船，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌；双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。

4、- 身体向前倾斜，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初学者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下；- 保持肩膀比背部略低，下颌也略低，目光集中在前方地面，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。通过上述练习，女性可以在享受健身操带来的乐趣的同时，有效地瘦背部。

5、女生背部肌肉锻炼方法1 单臂哑铃划船 - 锻炼背部的两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。- 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。- 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

6、将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

背部塑形—热身

1、方法1：背部夹笔 双手抬起握拳背部激活热身女生，让大臂和小臂保持90度，向后夹紧往中间，保持发力背部激活热身女生的感觉背部激活热身女生；方法2：肩胛骨前伸后缩 抬起手臂五指打开，手臂往前伸，吐气再往后缩；方法3：下蹲抬臂 蹲住屈膝，五指打开摸到脚尖，手臂抬到最高双手交替。

2、下面一共7个肩背塑形训练动作，每个动作做3-4组，背部训练和三角肌后束训练动作交替进行，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，这组动作最适合在塑形期训练。

3、健身操，健身，减脂瘦身，塑形美体，减肥，瘦腰瘦腿，瘦手臂，瘦肩瘦背，增肌，胸肌，倒三角。

赛普健身100个小技巧:练背时如何激活热身

1、练背时激活热身技巧如下：弹力带肩外旋，保持坐姿，双脚将弹力带踩住，双手将弹力带抓握住，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，接着小臂同时往两侧外旋，运动轨迹要近乎水平，速度要慢，进行该动作时注意不要让肩关节产生任何不适感。

2、背部筋膜自己怎么启动要启动背部筋膜，可以尝试以下练习： 蝴蝶伸展：坐在地板上，将双脚并拢，双手放在脚后跟上，然后慢慢向下弯腰，尽量让头颈放松，并感受背部的伸展。

3、要判断一个培训机构好不好，先看它的课程体系，如果是花费了大量时间在理论课上，或者是实战课程设置笼统，课程项目杂乱没有先进性的，就可以直接pass了，其次还要看导师的专业度。

4、第一，要选身材好的，如果你不知道衡量身材好与坏的标准，那么你最羡慕哪个教练的身材，你就选择他做你的教练没错，换言之你想练成他的身材就选择他。

5、部分1：制定锻炼计划 找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。