内容要点：

健身房练手臂的动作

臂曲杠铃 臂曲杠铃可以有效地锻炼肱二头肌，帮助其增长并提升力量。您可以选择直杆或曲杆进行训练，同样需要注意保持肘部固定，只有前臂进行弯曲。合适的重量和正确的动作是保证训练效果的关键。三头肌下压 三头肌下压是一种针对三头肌的非常有效的训练方法。

手臂肌肉锻炼悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

三个经典的健身房瘦手臂动作：单臂上举 A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。 B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。 保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

健身房练手臂的动作图解

1、这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成，有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组，也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组，并且手臂更多的去注重每一个动作的质量，保证动作质量，完全完整的收缩要强化的目标（肱2头肌+肱3头肌），在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。

2、健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举 选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

3、双手哑铃臂屈伸 这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

4、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

1、根据你的身高，体重，可以判断出你体型较为消瘦（62KG为正常值）。针对你的特点与需求建议你在重点锻炼下肢的前提下同时加强上肢练习。

2、你的私教是摆设？。。这种问题你该问他吧。。你身上又不止手臂一个部位，这个不能练可以练别的。。请私教是为了跟他学动作，学知识。。不是他让你怎么做你就怎么做，做完了什么都不懂。。那你私教的钱白花了。

3、因为你想要锻炼的部位在通过锻炼之后一定是有一种很明显的疲惫感的在刚开始锻炼的时候还会有明显的酸痛感，如果这种感觉不对的话就可以说明这个健身私教是个骗子。你的健身私教所教你的健身动作可以通过上网查询来鉴定是否科学合理，不要出现本来你想练腹部的，结果都练到腿部了，这些都是很离谱的。

女生在健身房怎么练手臂比较好?

1、在健身房，女生可以通过以下几种方式来锻炼手臂： 弯举：选择适当的哑铃或杠铃，保持背部挺直，双手握住器械，慢慢将手臂抬起至肩部水平，再缓慢降下。重复此动作多次。 颈后臂屈伸：同样使用哑铃或杠铃，站立或坐在凳子上，将手臂放在头部后方，用力向上伸展，然后缓慢降下。多次重复以锻炼三头肌。

2、女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

3、首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气垂头下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

4、健身房练手臂的动作图解1 双杠屈臂撑（15次*4组）：双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。夹胸俯卧撑（10次*4组）：找一个篮球，双手握紧篮球两侧。

5、然后我们可以选择举哑铃，臂力比较强的可以选择重量较大的，我们在举哑铃的时候要注意动作的标准，先双手拿起哑铃，然后上臂贴近前胸，然后下手臂缓慢的将哑铃举起，慢慢的靠近前胸。

几个动作告别手臂拜拜肉

拜拜肉怎么减tip1双手向前伸直女生手臂健身动作，两脚站立与肩同宽女生手臂健身动作；双手画圆女生手臂健身动作，分别向外、向内画圆20次。tip2手握装满水的矿泉水瓶，紧贴耳朵由前而上伸直再往后女生手臂健身动作；缓缓往前放下，重复此动作十五次。

垂直划船动作 双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己，双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度，最后放下双手休息，大概做15次。

告别拜拜肉的方法动作一：Step1：端正坐在凳子上，左手持矿泉水瓶，屈肘把瓶置于头后侧方，肘关节90度，肘尖朝向上方，右手置于身体左侧腰位置。Step2：用力向上伸直手臂，掌心始终朝前。保持上体肩部固定，直到上臂肌肉收紧之后还原。