内容要点：

俯身哑铃反向飞鸟动作要领

1、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

2、因为三角肌后束本身相对我们的前束和中束来说就更小一点，所以一定要在正确的运动轨迹上去训练。三角肌后束主要功能是肩关节水平外展，所以我们无论是利用反向蝴蝶机还是俯身哑铃飞鸟，都一定要在这个正确的运动轨迹上去做功。

3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。

4、蝴蝶机反向飞鸟动作要领是收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达最大弧度为止，并且挤压片刻。

为什么做哑铃飞鸟,胸部没感觉!手却酸得要死!什么情况

一方面姿势有问题，飞鸟要求身体上斜20~40度。同时，你应该是刚刚开始练吧，刚开始的时候手疼说明你手腕的肌肉特别欠缺，飞鸟主要训练的是胸缝和下胸肌。但是胳膊和手腕肯定会出一点点力气，而你的手腕力量太薄弱，所以随着哑铃重量增加，首先疼的是手腕。

动作不标准，哑铃飞鸟需要锁定大小臂的微曲幅度，整个过程要沉肩挺胸，如果你动作变形，容易使肩部和手臂参与发力，所以你的手臂酸了而胸部没感觉。

做哑铃飞鸟胸肌没感觉的原因 做哑铃飞鸟时手臂的角度过大或过小，导致肘关节和肩关节的压力增大，或者对胸肌的 *** 减小。下放哑铃时，没有用胸部力量控制慢慢下降，而是放松让其依靠重力落下，导致胸部不能得到充分的 *** ，损失了一半的训练效果。

俯身哑铃飞鸟标准动作要领

1、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

2、起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

4、哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹 保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

5、动作要领：① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

6、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟训练

哑铃飞鸟动作女生练哑铃飞鸟的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作女生练哑铃飞鸟的注意事项女生练哑铃飞鸟：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，同样锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练的背阔肌以及腹肌。

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

不建议训练哑铃飞鸟的原因 尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其女生练哑铃飞鸟他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

哑铃飞鸟标准动作如下：哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

用哑铃做飞鸟运动可不可以减去胸部赘肉?

1、可以的。做飞鸟运动的好处：中年人常做飞鸟运动可预防肩周炎 加强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的，“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

2、哑铃飞鸟主要是锻炼胸部肌肉的，对于胸部赘肉多的人用增肌塑型的作用。另外经常锻炼肌肉也可以提高代谢率帮助减脂肪的，而且肌肉增加后也会消耗更多的热量，不容易发胖。不过如果身上的脂肪多的话，最好还是配合有氧运动减脂。可以在练完肌肉后，慢跑30分钟以上。

3、其实，哑铃飞鸟对胸大肌有明显的效果的一个动作原理就是它最大程度上利用了胸部的肌肉拉伸的动作来刺激胸部肌肉的一个增长。

4、不能而且会适得其反，因为乳房的结构是脂肪和乳腺，而肌肉不一样。如果采用上述方法练习的话，会导致脂肪含量下降，增加了肌肉，但是肌肉的体积没有脂肪看上去丰满所以不可取。练习飞鸟是锻炼肱三的首选，根据运动量的大小，和营养的摄取（主要是雄性激素水平）来判断胳膊是否会成肌肉状，就是是否变粗。

5、用哑铃做斜板飞鸟或平板飞鸟 卧推 减脂：我推荐跳绳，因为跳绳可以有效的脂肪颤动消融，也可以分组做，每组100个做5-8组。慢跑，慢跑是是全身都可以减肥的有氧运动，每天坚持至少20分钟的慢跑可以有效的减去内脏脂肪，如果可以跑到40分钟可以很明显的减去全身多余脂肪。