内容要点：

背部拉伸动作图解

1、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

2、动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

3、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

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平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能拉伸腰部。重复此动作。伸展背部。用手和膝盖撑地，将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动，然后换另一侧再做。锻炼肩部肌肉。跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。

专家称，不如在家里做下背部操来缓解疼痛。增加下腹部力量 仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。抻拉下背部 平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻压向胸部，使背部有拉伸感，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。

脊柱的疲劳是慢慢累积的，每天10分钟，做舒缓放松运动，有助于缓解脊柱疲劳，让您拥有健康的身姿和美好的心情。让我们一起放松身体，远离腰痛背痛颈椎痛吧！静中按摩 全身放松，自然站立，脊柱保持中立位。

缓解腰背酸痛，可以做几个简单的动作，自己在家就可以做到，比在外面做瑜伽方便多了，比如说做高抬腿的运动，仰卧起坐运动和背部肌肉扩展运动，做舒展背部肌肉的运动。

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1、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

2、猫牛式：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，按摩脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

3、Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

4、使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

5、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

这样练背肌,龙骨最健康(动图图解)

这次女生背部训练动图我们要练背部女生背部训练动图，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。 超人 趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。

下背痛很常见，每个人的痛法却不尽相同，但通常会有几个特性： ● 向前弯与搬重物的时候比较痛 ● 久坐会让背更痛，久站和走路之后也容易愈来愈痛 ● 躺下来觉得比较舒服 在介绍下背痛的原因之前，女生背部训练动图我们还是先来看看脊椎的解剖构造。

衣食住行与龙骨健康 衣：说到衣着，最为关心的应该就是吸引大家眼球的白领丽人们女生背部训练动图了，经常有一些来就诊的女患者诉说自己肩部不适，尤其是肩背部酸痛、胸闷、头晕、恶心、上肢麻木、头颈部旋转时有针刺感。实际上这些颈椎病症状很多是因胸罩过小造成的，临床上称之为胸罩综合征。

低龙骨就是鸽子腔体会变小，内脏器官欠发达。高龙骨就是鸽子容量变大，内脏器官进化得较为发达。

东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中女生背部训练动图；西方人的运动着重肌肉体能训练，就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化，原本是用作物理治疗的运动。 长期坐办公室对着电脑，整天嚷着腰酸背痛、腰间缠了一个人肉救生圈的上班族，最适合练。

胴体等边型的信鸽龙骨深度和胸肌附着面积适中，爆发力及持续飞翔能力介于前述两种类型鸽之间，是最合理及适应面最广的一种。龙骨的质地龙骨的质地应坚硬如铁。以握鸽的手指同时上下施力压迫鸽子的背骨和龙骨，应有压不动的感觉，同时被握鸽也不应该有挣扎的现象，这样的骨架才经得起持续高速飞翔。

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深蹲女生背部训练动图：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩女生背部训练动图的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。

柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

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俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练女生背部训练动图，前者主要锻炼背部和臀大肌女生背部训练动图，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

女生背部训练动图你指的地方是肩部三角肌~锻炼的方法主要是哑铃平举，但是对于整个上身的锻炼是一个全面的过程，对各个部位的锻炼是相辅相成的，而不是仅仅练某一块肌肉~ 肩背肌肉： * 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组 http：//img.pcpop.com//2005/11/17/ A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。