内容要点：

女生背部肌肉锻炼方法

1、俯身杠铃划船（宽握距）女生上背部肌肉：采用略宽于肩女生上背部肌肉的握距，保持双肘向外并尽可能向后拉。在最高点挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。避免使用过大重量导致身体离开俯身位置，减少其女生上背部肌肉他肌肉群参与。将横杠拉向腹部，不要站在平板或脚台上增加动作幅度。使用较少重量保持动作标准。

2、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让女生上背部肌肉你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

3、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

4、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

5、超人式 第二种减掉后背赘肉的方法是超人式，这样的一个动作可以帮助女性塑造背部线条，坚持下来背部的曲线就会形成，一些驼背的人经过锻炼之后也直立女生上背部肌肉了起来。做这个动作需要在地板上进行，办公室有瑜伽垫的也可以锻炼，双手向前伸直，双脚向后伸直，手掌心向下平放在地上。

女性如何练上肢背部肌肉

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第一个我们的做的是左右摆动引体向上，这个动作非常考验我们上肢肌肉的力量，在做这个动作之前，你一定要对引体向上这个基础动作有所了解，要知道引体向上的发力部位。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。

楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

后背哪些肌肉

1、背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，是背部最大的肌肉群，应该也是你需要练到的上背肌肉。背部肌肉锻炼的三大要领 （1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、后背的肌肉包括多种，主要有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌等。详细解释如下：斜方肌是后背上重要的肌肉之一。它位于项部两侧和上背部的皮下组织深层，起始于枕外隆突和颈椎的棘突等部位，通过肩胛冈等部位而向外下方斜向外下方延伸。

3、第一个部位：背阔肌 背阔肌是我们后背的肌肉，如果背阔肌发达，我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样，看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢？我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。第二个部位：胸肌 胸肌分为三个部分，胸大肌、胸小肌以及中缝。

女生练背部肌肉的方法

1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练女生上背部肌肉，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉女生上背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

2、要练背部肌肉，女生上背部肌肉你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

3、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果女生上背部肌肉我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

4、背部肌肉锻炼的方法有很多，可以进行扩胸运动，俯卧撑，哑铃，转体运动等等，动作幅度要在允许的范围内，尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直，胸部贴地。

5、女生如何锻炼背部肌肉（续） 杠铃深蹲 这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，需要注意下蹲的角度，以达到最佳锻炼效果。 坐姿器械腿屈伸 通过固定器械进行的动作，主要锻炼大腿前侧的股四头肌，动作路线已设定，练习时需掌握适宜的重量。

6、第一个姿势：滑式弯举 身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。

女性想要获得好看的背部线条,什么训练不能少?

反握引体向上 双手与肩同宽反握双杠，要注意在运动过程中你的上背部，肩胛骨周围的肌群处于收缩状态，且在做引体向上的过程中尽量保持上背部肌肉绷紧。

没有人生来背部肌肉就厚，只有不够努力的后天训练！以下是五个帮助你实现气质美背的练习方法。方法一：弹力带坐姿划船 这是一种坐着进行的练习。首先，找一个平坦的地面坐下，伸直双腿，将弹力带放在脚底下。接下来，双手抓住弹力带的一端。在动作开始时，手向前伸展，同时保持背部挺直，肩膀放松。

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。

骆驼式伸展 常练这个体式可以舒缓脊柱，缓解背部肌肉紧张，矫正不良体态，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等，有助于促进血液循坏，改善消化系统。A.跪坐于地面上，双腿微微打开，挺直脊椎，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

女性背部力量训练方法

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

针对背部厚度的训练，推荐采用各种划船动作。哑铃划船是一个经典的选择，注意保持坐姿，背部挺直，避免产生不必要的风险。坐下时，双腿踩住踏板，紧握哑铃，上拉至胸部侧面，保持顶峰收缩，得到最大程度的刺激。硬拉作为全身黄金动作之一，对刺激背部肌肉群尤其有效。

超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。坐姿下背部旋转式伸展 它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。

弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩 这个动作主要练背阔肌。

背部的力量训练有：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。