内容要点：

坚持哪些徒手动作就能轻松减掉多余脂肪?

徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲女生徒手减脂训练动作：站立时双脚分开与肩同宽女生徒手减脂训练动作，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝女生徒手减脂训练动作，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。弓步蹲：站立时向前迈出一大步，前脚脚尖朝前，后脚脚跟离地。

第九组徒手训练动作 这个动作就是原地的跳动，在训练时双脚站得宽一些，和女生徒手减脂训练动作你的肩部同宽，然后跳动的同时双手摆动起来。训练4组，每组10~12次。

徒手深蹲 深蹲这个姿势也是适合大部分运动的人，而且深蹲属于入门级别的基础健身锻炼，但是我们可千万不要小瞧这个深蹲深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉，而对于想要拥有完美臀线的人而言，这个动作也更是必不可少的。经常练习深蹲可以增强我们下肢的力量，而且还能够提高臀线在视觉上拉伸双腿的长度。

晚上在床上模拟骑自行车：平躺在床上，双腿抬起在空中模仿骑自行车的蹬踏动作。每天分三组进行，每组100次，以双腿交替蹬踏计算。坚持一年，可见大腿明显变瘦，这种效果会让人感到惊喜。需要注意的是，当大腿感到发麻和痒痒时，说明脂肪正在燃烧，长期坚持有助于减少多余脂肪。

刚开始接触健身,有没有简单一点的动作?

第一个动作，我想为大家推荐一个腹部训练中比较经典的训练动作，那就是我们的空中蹬车，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，用双手抱住我们的头部，但不要给颈部施加任何压力，随后将我们的肩部微微抬起。接着也将我们的腿部弯曲抬起，然后感受腹部的发力，我们来做一下空中蹬车动作。

深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。

健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练，而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。2，然后可以找一些巡场的教练 然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

健身小白可以先从简单的俯卧撑仰卧起坐跑步开始，刚开始可以每天早中晚各做30个，根据自己身体情况逐渐增加量，并且可以增加卧推，哑铃这些工具，提升自己的力量，刚开始一定要注意保护身体，负重的话不要太重，以免伤身体，也一周可以三次长跑三次力量训练穿插训练。

哪些哑铃动作可以帮助快速减脂?

1、弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。

2、小哑铃是锻炼手臂的理想健身器材，配合瑜伽垫和5-3斤的哑铃，可以有效地消除手臂上的脂肪。 以下是一组瘦手臂动作：站立，手握哑铃，身体前倾，双膝逐渐弯曲。保持背部挺直，双臂伸直并向后拉动，使哑铃与胸部平行。紧贴身体，背部保持挺直，手臂缓慢伸直回到初始状态。

3、第一个动作，我们想给大家推荐的是站姿哑铃向上提拉动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，腹部收紧，颈部放松，双眼目视前方，然后握住我们合适的哑铃来完成这个向上的提拉动作。

4、休息1分钟，开始做仰卧起坐50个，手提30斤哑铃深蹲30个。接着做30个仰卧起坐，然后做30个俯卧撑。最后做20个仰卧起坐。喝一大杯温水。这样高强度不间断的锻炼，可以快速燃烧你的脂肪，很容易形成肌肉群。我的体重已经5年增长不超过三斤。

5、哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作，蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。

6、第一个方法双手交替举起哑铃。这个就是非常容易操作了，就是双手举起哑铃，然后左右手相互交替举起哑铃。这样的动作能让我们的手臂线条更加纤细，而且没有多余的赘肉，非常的完美。在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。

假期女生一周五练减脂练腹训练计划

小基数女生居家健身计划女生徒手减脂训练动作，每周进行三次训练，旨在减脂塑形。 周一女生徒手减脂训练动作：重点训练下肢。进行交替侧弓步蹲、相扑深蹲、左右腿硬拉各四组，每组16次。侧卧上闹模抬腿和臀桥各四组，每组20次。 周三：训练上肢。进行跪姿俯卧撑、弹力带坐姿划船、站姿俯身Y字伸展和T字伸展各四组，每组20次。

全身塑型减脂：靠墙深蹲，每腿4组，每组20秒。 左右腿箭步蹲：每腿4组，每组16次。 半蹲左右移动：4组，每组20次。 俯卧交替冲拳：4组，每组16次。 蛙泳划臂：4组，每组20次。 原地爬行：4组，每组12次。 无蹦跳减脂瘦身：自重相扑深蹲，4组，每组16次。

针对大基数女生，一周四练女生徒手减脂训练动作的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

高考结束那一刻或许并没有想象中的那么欢喜，或许也没有想象中的那么不舍，无论怎样，我们都该去迎接新的生活，迎接美好的假期。

高考就这样告一个段落女生徒手减脂训练动作了，随之而来的，是长达3个月的暑假，高考后的暑假轻松而又漫长，没有了往日学业的压力，这段时间更多地属于自己。那我们该如何安排女生徒手减脂训练动作？ 我们可以给自己安排一个减脂训练计划，为自己打造一个良好身材。