内容要点：

平板支撑有什么动作要领

1、强化腹部力量：如果平板支撑时间较短，可以通过进行腹部强化练习，如仰卧起坐、俄罗斯转体等，来增强核心力量。 进阶练习：当能够轻松完成基本平板支撑，并且呼吸自如时，可以尝试进阶版的plank变化动作，如侧平板支撑、抬腿等，以进一步提升训练效果。

2、动作要领： 起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。

3、肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

4、平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

5、确保肘部弯曲，前臂平贴于地面，同时让手肘位于肩膀正下方，手掌朝前以保持平衡； 保持肩关节和肘部紧贴地面，呈一条直线。双脚平踩地面，脚趾可略微弯曲； 维持身体从头部到脚踝呈一条直线，注意保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一水平面上； 紧缩腰腹部和臀部肌肉，保持均匀呼吸。

6、平板支撑能够塑造完美身形，减掉小肚腩，是目前比较流行的一种，但是这种不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。那么平板支撑的正确姿势是什么呢？前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。

女生平板支撑多久算优秀

1、女生平板支撑两分钟左右算优秀。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行两分钟算优秀了。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

2、此外，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

3、体育中考中，平板支撑1分钟视为及格，5分钟则达到满分标准。 对于女生而言，平板支撑的最低合格时间是1分钟，而满分则是5分钟。 男生在平板支撑项目上的最低合格时间为1分钟，满分标准则是5分钟。 侧平板支撑项目中，女生的最低合格时间在10到20秒之间，男生则是30秒。

4、正常人可以坚持30秒到1分钟的平板支撑。 平板支撑正常人多少秒是因人而异的，一般情况下，从没有接触过平板支撑的人群，支撑15秒左右，就能够达到较为不错的锻炼效果。

女生身高174体重143斤每天做平板支撑连续6个月能瘦吗

女生身高174cm，体重80kg，通过每天进行平板支撑锻炼，连续坚持6个月，是有可能帮助减肥的。 平板支撑能够增强核心肌群，提高新陈代谢率，对减肥有一定的帮助。 然而，减肥效果还取决于个人的饮食习惯和生活方式等其他因素。

平板支撑是可以减肚腩的， 在进行平板支撑时全身的肌肉都处于紧绷状态，包括腹部的一些肌肉。在平板支撑过程中要注意做收腹动作，每次坚持一定的时间，可以消耗一定的脂肪组织，是可以减肚子的。但是如果只是偶尔做几分钟的平板支撑，并不能达到减肚子目的。

你的身体只属于微胖，所以你感觉一个礼拜下来不明显。不会像身高178，体重200斤的，一个月能瘦下来10-20J。个人感觉你的运动有点过量，每天的快走1小时是可以的，调整好呼吸步伐问题不大。30个仰卧起坐，2分钟的平板支撑都OK。

女生平板支撑多长时间效果比较好

1、女生平板支撑两分钟左右算优秀。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行两分钟算优秀了。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

2、此外，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

3、平板支撑一次做半分钟就可以达到一定的锻炼的效果。但是平板支撑是非常非常典型的因人而异的锻炼方法，因为有些人能够锻炼一分钟也不累，有些人10秒钟可能就撑不住了，所以还是要因人而异。体质好就可以多坚持一下时间，但是也不宜过长，一次可以1-2分钟，最长不超过三分钟，可以分组的做。

4、不管是想要通过平板支撑练肌肉还是减脂，都是需要长期的坚持才能见到效果，一般减肥至少需要坚持1个月，练腹肌大多要做3个月平板支撑才能有效果。

女生怎么做平板支撑

1、准备一张瑜伽垫。将手肘放在瑜伽垫上，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂与手臂垂直。 双脚与肩同宽，双肘之间的距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑体重。 想象自己成为一片木板，头颈、躯干、臀部、腿部都在这片木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

2、女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

3、对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

4、增强腹部力量 如果说做平板支撑时，女生低于50秒，可能是腹部力量比较弱导致，建议适当的加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

平板支撑有什么好处最佳时间是多少

减少背部和脊柱受伤的概率女生平板训练，平板支撑可以增强肌肉；运动时女生平板训练，不会给脊柱和背部带来压力女生平板训练，根据美国运动协会的研究女生平板训练，平板支撑可以减少背部疼痛女生平板训练，让你的背部更结实，尤其是上半身。增强核心肌群，提高运动能力；长期坚持后，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。

提高核心力量，增强人体的运动能力，平板支撑锻炼腹肌的力量和腹肌的能力，能够增强腹内侧肌、外侧肌、腹横肌，称之为核心力量。平板支撑能够帮助人体改善姿势，提高气质，可以纠正走路、坐姿、睡姿不正确，而导致骨骼出现的变形、弯曲等变化。

首先是时间，一般而言，是下午的两点到六点。这段时间，身体处于一个最佳状态，无论是精神，还是肌肉的耐性和力量，所以这段时间是锻炼平板支撑的最佳时间。可是考虑到许多学生党、上班族都在忙于学业或者工作，所以平板支撑也没有特别的规定。

平板支撑3分钟说明核心稳定性还不错，不过具体还是要根据个人的身体素质来决定。做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。

提高核心肌群力量 平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等，平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。降低脊柱受伤风险 美国运动协会称，规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。