内容要点：

体重112身高178的一天健身食谱,食材要普通,肌肉有一定基础,不吃蛋白...

1、早晨醒来：饮用300至500毫升的纯净水、淡盐水或柠檬水，有助于排毒清肠胃，为日后的营养消化吸收做准备。 早餐：- 一杯牛奶或豆浆；- 半个白水煮蛋（约60克）；- 一份蔬菜（约150克，如六七片生菜叶），可加少量盐水煮。

2、针对你的情况，作为健身教练，我建议你首先要了解自己的体质。作为一个16岁的男生，身高178厘米，体重112斤，你可能属于新陈代谢较快的体质，也就是人们常说的“瘦人”。这种体质的人当然可以通过适当的锻炼和饮食调整变得结实。 在饮食方面，你需要增加蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉生长的基础。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。

健身一天三餐食谱

山药块女生健身运动食谱，胡萝卜块等都可以作为健身餐女生健身运动食谱的选择 碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50 蛋白质的选择：在健身餐中，蛋白质的需要量是5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。一日三餐的分配比可按照3：4：3来安排。

穷人增肌食谱一日三餐如下：早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包。

早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。

零食类：15勺冰淇淋。4个巧克力牛角面包。7个半的巧克力奶油。饮品类：15大半杯可乐。15杯啤酒。1875毫升白葡萄酒。水果类：15小串葡萄+15个苹果。15根香蕉。450个左右的桑葚。

女生减脂食谱女生健身运动食谱？早餐一碗燕麦粥、一杯酸奶加一个苹果。人体每天摄入一定量的热量和糖分都是必须的，在减脂期也应注意补充身体所需要的营养，以免造成营养不良。中午可以适当补充蛋白质，可以食用200g鸡肉，再吃一份蔬菜沙拉来补充维生素。

女性健身必备:一周瘦身食谱大揭秘

1、strong揭秘一周瘦身食谱：关键在于平衡与适度。每日热量摄入应控制在1200至1500千卡女生健身运动食谱，确保50-60%女生健身运动食谱的热量来自碳水化合物女生健身运动食谱，提供能量。瘦肉和蛋类是优质蛋白质来源，脂肪摄入要有所限制，蔬菜是纤维大户，水果适量摄入，为身体提供丰富的维生素和矿物质。

2、健身运动减肥食谱有什么2 鸡蛋牛奶+水果 早餐：一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果，要额可以吃一点马铃薯和火腿。午餐：一份蔬菜，一小碗米饭。晚餐：晚餐可以吃的和午餐一样，不过要在七点吃，只吃到七分饱或者八分饱就可以了，到了9点之后就不要再吃任何东西了。

3、有氧燃脂餐/为了在运动中保持能量，尝试一份精心设计的有氧餐：150克的牛肉与玉米糙米饭，搭配200克凉拌的清新莲藕，鸡胸肉与芦笋的150克炒菜，再佐以4颗提子和一把蓝莓，水果的甜蜜为你的训练增添活力。选择水果和凉拌蔬菜，既满足口感又保留了营养。

4、将西兰花焯水后切碎，和熟透的米饭一起下锅翻炒，再打入鸡蛋，翻炒均匀即可。这是一款简单易做的晚餐食谱，富含蛋白质和膳食纤维，营养丰富。结语 以上这些食谱，不仅能够提供丰富的蛋白质，还能搭配其女生健身运动食谱他营养元素，让您在健身塑形的同时，也能享受美味的晚餐。科学饮食，健康生活，从晚餐开始。

5、生吃梨 原理：将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子，热量是50卡。生吃梨子的减肥方法：早上起床和一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物。

6、菠萝西瓜汁 准备菠萝一片（约20克），黄西瓜一片（约350克），苹果一个（约200克），开水50毫升。将菠萝及西瓜去皮切小块，苹果去皮去籽切小块，然后将所有材料放入果汁机打匀即成。 粉红莓桑汁 准备草莓100克，桑堪100克，原味酸奶50毫升，开水50毫升。将草莓桑堪去蒂洗净，放入果汁机。

...希望健身高人给我定制一份健身计划和健身食谱。谢谢

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

第二周 ，除了第一周的加各种球类和各种户外运动，跑步游泳都可以，大量运动，但是以上这些还是要做，周日休息，每天保证9小时以上睡觉。吃牛肉，圆葱 ，牛奶，酸奶，蛋青，青菜，水果，各种饭菜不要挑食，我单说的一定要吃的。不要吃猪肉了，或者少吃，面条是好东西。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。