内容要点：

我需要一个训练计划。。。能让我在四个月中拥有八块腹肌。强大的胸肌...

1、使用软件 多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

2、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

3、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表,我要全面的和详细的

1、训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

2、从你的体质看是瘦弱形，而且还是初学者，要想体型匀称就要全方位的运动，不能只练上下肢和腹肌。给你列一个初学者的训练计划： 第一周先进行适应性训练，把身体的肌肉分成八大块，胸肌、背肌、大小腿肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。先把每块肌肉能应用的最好的复合动作学会。

3、基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择（没有器材，用别的方法练得就较慢了）。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

给女生腹肌训练计划表你一个健身房的健身的计划女生腹肌训练计划表，以胸和腹为重点，参考一下吧。

腹肌女生腹肌训练计划表：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食女生腹肌训练计划表：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了女生腹肌训练计划表；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

求一份锻炼腹肌和臂力的计划表

1、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。周周五：深蹲+仰卧起坐 深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。

2、以下锻炼方法如下您不妨一试：（组/次）肩：哑铃侧平举3X20，杠铃推举3X10，俯身飞鸟3X10。胸：卧推8X10或俯卧撑200个以上。背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3X10），杠铃划船3X10，屈腿拉3X10。

3、②深蹲起50个（练大腿肌肉及爆发力）③后跟起（双腿笔直，以脚尖为发力点抬起全身）50个（小腿肌肉训练）。慢跑1分钟哑铃3组（每组30）。组合健身器上的运动：根据自身的实力选择重量。①胸肌和臂力的训练：扩胸运动3组（每组30）。

4、臂力：做引体向上，俯卧撑，不写数量，以手臂酸痛为宜，多做几次。其实游泳锻炼臂力更好。只是要自己注意安全。 腿力：跑步，早起，跑20里，贵在坚持，不要放弃。 这么多，其实对于刚开始锻炼的人来说，每天都要做是吃不消的。

5、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

6、第二周至第五周：中强度训练，买一副哑铃，重量20公斤，达到最多一次能做20下扩胸运动的规格。每周5日早上、中午和睡前做扩胸运动，每组10-15下，每次做4-6组，每组时间间隔不要超过2分钟，这样胸肌在这段时间肯定会凸显出来。