内容要点：

最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!

1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

2、最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

3、所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。

4、柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

5、V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

背部拉伸动作图解

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

求背部训练动作图解

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猫牛式：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，按摩脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔女生背部训练动图！Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

这样练背肌,龙骨最健康(动图图解)

1、这次我们要练背部，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。 超人 趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。

2、下背痛很常见，每个人的痛法却不尽相同，但通常会有几个特性： ● 向前弯与搬重物的时候比较痛 ● 久坐会让背更痛，久站和走路之后也容易愈来愈痛 ● 躺下来觉得比较舒服 在介绍下背痛的原因之前，我们还是先来看看脊椎的解剖构造。

3、衣食住行与龙骨健康 衣：说到衣着，最为关心的应该就是吸引大家眼球的白领丽人们了，经常有一些来就诊的女患者诉说自己肩部不适，尤其是肩背部酸痛、胸闷、头晕、恶心、上肢麻木、头颈部旋转时有针刺感。实际上这些颈椎病症状很多是因胸罩过小造成的，临床上称之为胸罩综合征。

4、低龙骨就是鸽子腔体会变小，内脏器官欠发达。高龙骨就是鸽子容量变大，内脏器官进化得较为发达。

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平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能拉伸腰部。重复此动作。伸展背部。用手和膝盖撑地，将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动，然后换另一侧再做。锻炼肩部肌肉。跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。

专家称，不如在家里做下背部操来缓解疼痛。增加下腹部力量 仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。抻拉下背部 平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻压向胸部，使背部有拉伸感，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。

脊柱的疲劳是慢慢累积的，每天10分钟，做舒缓放松运动，有助于缓解脊柱疲劳，让您拥有健康的身姿和美好的心情。让我们一起放松身体，远离腰痛背痛颈椎痛吧！静中按摩 全身放松，自然站立，脊柱保持中立位。