内容要点：

女生举哑铃的正确方法

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

1、单手哑铃后臂屈伸女生哑铃后背屈伸，身体呈坐姿女生哑铃后背屈伸，后背挺直。将哑铃自然女生哑铃后背屈伸的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作；缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对女生哑铃后背屈伸了，每天做四十五次，可分开做。

3、哑铃操可以帮助锻炼手臂肌肉，但是不能直接减少蝴蝶袖。蝴蝶袖是由于脂肪细胞堆积所形成的，所以只有通过全身减脂才能减少蝴蝶袖。如果您想通过锻炼来紧致上臂，可以尝试一些针对上臂的哑铃操。例如，您可以尝试这个锻炼：双手各拿一个哑铃，手臂自然下垂。慢慢将哑铃向上提起，直到手臂与肩膀平齐。

4、举哑铃。哑铃是最简单的瘦手臂方法，没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做，一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上，坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。拍球。

哑铃健身女子哑铃健身计划

哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）运动前进行5到10分钟热身女生哑铃后背屈伸，运动后进行5到10分钟女生哑铃后背屈伸的放松，比如慢跑、拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

第一天：胸部和背部训练 使用哑铃进行俯身飞鸟、深蹲、引体向上等动作，每组重复10-12次，共做3-4组。第二天：有氧运动和核心训练 进行跑步、跳绳等有氧运动，每次持续30分钟女生哑铃后背屈伸；同时进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。

仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

哑铃健身女子哑铃健身计划1 最紧实的臀部 锻炼部位：臀部、大腿、腹部。 首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

哑铃颈后臂屈伸会损伤颈椎和脊椎吗?

1、凡事都没有绝对女生哑铃后背屈伸，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

2、通过小编的介绍，哑铃颈后臂屈伸是没有危险的，想锻炼肱三头肌的可以练习一下这个动作的，如果大家还想女生哑铃后背屈伸了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其女生哑铃后背屈伸他栏目内容吧。

3、头部的位置要稳定，颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过猛，就会造成颈椎扭伤。这个动作能很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一能起到这个作用的。在收缩阶段，手腕向外旋转可以更好地刺激第三肱骨外侧头。哑铃颈部和后臂的屈伸 动作要领女生哑铃后背屈伸：双手并拢握住哑铃。

4、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

5、选择合适的重量：刚开始练习时应选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。重量过大会导致训练不稳定，容易受伤。 姿势正确：哑铃颈后臂屈伸需要保持身体稳定，双脚分开与肩同宽，背部挺直。手臂的弯曲和伸直要保持正确的姿势。

6、做好充分的准备活动，可以慢跑几分钟，让身体活动开，这样就会最大程度的可避免受伤。

女性哑铃锻炼方法

窄距俯卧撑，窄距俯卧撑则可以很好锻炼三头肌，当然距离不易过窄，因为难度会有点大，两个手掌的位置与肩同宽就可以，有能力的朋友可以选择钻石俯卧撑。如果做不了俯卧撑可以采取站立手掌撑墙的方式来做，肘部弯曲时额头轻微触碰到墙壁后在伸直手臂。或者采取双膝跪地的方式做俯卧撑。

哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。

深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

哑铃屈臂推举：平躺于长凳上，双脚稳固地放在地面上。双手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃停在胸部上方。上下推举哑铃，确保在举哑铃时胸大肌有紧绷感。 哑铃飞鸟：依然平躺在长凳上，双脚平踏地面，手臂伸直持哑铃，掌心相对。