内容要点：

哑铃怎么练胸肌下沿?

1、动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止，双手推起哑铃回到起始的位置。动作二：下斜哑铃飞鸟 以肩关节为运动轴做开合运动，肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

2、用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

3、头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。

4、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

5、问题一：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。问题二：用哑铃练胸肌下沿的方法… 下斜的卧推、飞鸟。就是头比脚低。

斜板卧推怎么做

起始姿势女生下斜哑铃推举：双手全握一对哑铃女生下斜哑铃推举，躺在下斜长凳上女生下斜哑铃推举，头部和后背靠紧长凳， 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。动作过程：收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

应该是你的姿势没做标准，倾斜度30-35就OK。动作：使两直臂向两侧张开尽量与肩平，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时女生下斜哑铃推举！，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 不要把背和臀部拱起或憋气，其实很简单，每次做的时候你可以感觉那块肌肉充分拉伸就OK女生下斜哑铃推举了。

如果利用两只方凳或木箱，可以把木板的两端平搁在上面，就成了“平卧推举”或“平卧飞鸟”的长凳。如果一端垫高些，另一端低些，就可以分别练上斜和下斜的卧推或飞鸟动作。上斜为30～40°、下斜为15～30°。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，垂直向上推起至两臂伸直。动作要领和“平卧推举”相同。

准备姿势：仰卧在上斜卧推凳上，头部位于高处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。

平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

下斜哑铃卧推怎么做

1、下斜卧推动作：1，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。3，哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

2、动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止，双手推起哑铃回到起始的位置。动作二：下斜哑铃飞鸟 以肩关节为运动轴做开合运动，肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

3、动作教程：将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。注意事项：不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

4、下斜卧推：下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。动作教程：起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

5、准备姿势：仰卧在下斜卧推凳上，头部位于低处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。

哑铃卧推:哑铃卧推分类教程图解教程

1、呼吸方法女生下斜哑铃推举：上推时用鼻子呼气女生下斜哑铃推举，还原时用口吸气。（2）上斜哑铃推举 目标锻炼部位：胸大肌上部 动作要领：基本雷同平板哑铃卧推女生下斜哑铃推举，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间女生下斜哑铃推举，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

2、平板哑铃卧推（Bench Press）目标：强化胸大肌中部。动作要求仰卧平凳，哑铃轴线位于乳头上方，保持肘部弯曲，哑铃推起时夹胸，避免骨骼锁定，保持胸肌紧张。上推时呼气，还原时吸气。

3、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿慢慢伸直，用两脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，然后带动臀部抬升离垫。缓缓到达最高顶点，双腿慢慢摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升起来，再摆向另一侧。

4、哑铃仰卧推举。身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上提。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举。身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

下胸肌怎么练最有效

平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

要有效地锻炼下胸肌，首先，选择对路的动作至关重要。推荐的下胸肌锻炼动作如斜坡杠铃卧推、斜坡哑铃飞鸟和健身器械夹胸等，这些动作能够精准地刺激下胸肌区域。其次，训练姿势的准确性不容忽视。在执行任何下胸肌动作时，务必保持背部紧贴器械，避免头部前倾或后仰。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。