内容要点：

弹力带肩后展怎么做

1、使用弹力绳时弹力带练肩女生，女性建议使用8磅的弹力弹力带练肩女生，男性则可以使用16磅的弹力。 进行弹力带俯身交替划船时，首先将弹力带固定在胸部高度。 俯身时，保持背部展平，注意动作顺序是先弯曲髋关节，再弯曲膝关节。 双手向前伸直，利用弹力带的阻力拉长背部肌肉，同时呼气。

2、动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到较高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到较高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

3、弹力带肩胛后缩动作预备：自然站立，双手抓住弹力带，肘关节成90度。然后以手臂屈成90度，上臂贴住身体，用肩膀进行外旋动作进行锻炼。做的过程中，要以肩膀往后夹的方式，将弹力带往外收紧，使肩胛骨收缩，（尽量不用手臂出力发力）。

4、弹力带斜向牵引是一个简单，容易操作的矫正运动，以帮助你改善肩胛骨稳定性并减少相关的疼痛和疼痛。当你把弹力带拉到头顶的位置，感觉在肩膀后面的肌肉在工作。在动作的顶端停留，并保持这个位置几秒钟，然后返回到开始位置。

5、姿弹力带肩外展 3 站姿弹力带后臂屈伸 弹力带全身练 下肢肌群强化 1 弹力带硬拉 2 弹力带深蹲 3 弹力带燕式平衡 弹力带的使用寿命是多久弹力带练肩女生？请根据自身训练水平循序渐进，定期更换。

女生圆肩怎么办

1、如果患者因进食大量油腻食物弹力带练肩女生，且缺乏有效的体育锻炼，而出现弹力带练肩女生了后背、双肩大量脂肪组织堆积，表现为厚背圆肩。此时可以通过严格控制饮食，加强体育锻炼，促进体内脂肪组织的较快消耗，患者可通过慢跑、游泳、健美操等方法进行减脂塑形，并坚持2-3个月的时间可改善厚背圆肩的肥胖症状。

2、圆肩不是无法改善的，圆肩的根本原因是双臂力量的缺乏，受到圆肩困扰的人群可以尝试在健身房进行胸部、背部、四肢的训练，同时在日常生活中要注意双臂的姿势，虽然前期会有点难受，但对改善圆肩有很大的帮助。

3、V领的选择：有圆肩问题的女生应避免穿着小领口的上衣，因为这样会切割脖子和脸部的连接，使得脸看起来更圆、脖子更短。正确的选择是穿V领或领口较大的衣服，这样可以展现锁骨，使造型更为精致。 适当的裸露：适当地展示身体较瘦的部位，如锁骨、手腕、脖子和肚皮，可以有效地分散注意力。

4、贴墙站把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

拉力带锻炼方法

拉力带一端固定，一端用手握住向外挥拳，用力方向与拉力带平行。将拉力带中间固定，背对拉力带固定端，双手拉住拉力带两端然后向前水平伸直。用脚踩住拉力带中部，双手拉住两端，双手水平向上拉伸。单脚踩住拉力带中间，手臂水平打直，单脚着地，用另一只脚向前伸直。

橡皮带：打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带（手臂在旁拉开）。提腿做 passe，然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约 5 秒。Port de bra （手臂姿势）目的：加强肩膀和背部肌肉。开始位：小跨座如图。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要让肋骨突出。

站姿后抬腿：把拉力绳的一端固定在较低的地方，另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。呼气时将腿向后向上的抬起，并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势。换腿进行。

同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

准备一条健身拉力带。 将弹力带交叉放置于肩胛骨下，如图所示。 进行俯卧撑动作，使用弹力带增加阻力，有效锻炼胸部肌肉。 平躺于瑜伽垫上，用脚勾住健身带。 打开双腿并合拢，重复10次。逐渐降低腿部与地面的距离，重复上述动作。 双脚张开，宽度需大于肩部，保持背部与地面平行。

拉力带拉力绳锻炼肩部的方法推荐

- **动作1**：站立，保持躯干挺直稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，进行屈肘动作至最高点，然后缓慢降低。也可以采取坐姿进行。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向上提拉至胸前，然后缓慢降低。也可以采取坐姿进行。

肩上推举：采用站姿，将8字拉力绳双脚踩住，双手握住手柄置于肩膀上方。动作时，同时推举或交替推举，强化三角肌和肱三头肌。前平举：双脚平行站立，踩住拉力绳，双手握住手柄至身体两侧。动作时，抬头挺胸，配合呼吸，锻炼三角肌前束。

站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

前平举。两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。站姿推举。将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。俯身侧平举。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。作用：可加强上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二头肌、三角肌等）。上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

拉力绳健身方法指南 1. 上臂肌群练习 动作要领：- 动作1：以站姿开始，保持躯干挺直稳定，将脚固定在弹力带上。双手握住弹力带，执行屈肘动作，直至臂部弯曲到最高点后缓慢降低。也可采用坐姿进行练习。- 动作2：保持站姿如动作1。双手握带向上提拉，直至带到胸前，然后缓缓返回初始位置。

用弹力带练肩膀效果如何?

1、弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段，双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面。

2、弹力带斜向牵引是一个简单，容易操作的矫正运动，以帮助你改善肩胛骨稳定性并减少相关的疼痛和疼痛。当你把弹力带拉到头顶的位置，感觉在肩膀后面的肌肉在工作。在动作的顶端停留，并保持这个位置几秒钟，然后返回到开始位置。

3、用弹力带练肩膀的效果还是非常不错的，能够在锻炼的同时让肩部肌肉得到更有效的锻炼，看上去会特别的结实紧致。

4、弹力带：可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到锻炼。

5、弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。

弹力带训练方法练肩

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。1 下压：拉力带固定在钢柱上，高度超过头部，双手抓住向下压，保持身体不动。1 内旋：固定拉力带在钢柱上，左手握住末端，保持肘部贴近身体，上臂就位，肘部弯曲90度，手臂前伸，进行内旋动作。1 弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做弯举。

双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分，旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部，回到起始动作，完成一次。

开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。

弹力带俯卧撑。首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好的锻炼了我们的胸肌。弹力带髋屈伸。这也是弹力带比较常见的动作，使用弹力带，初始位置稍微站前一点。双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽肩，背部要和地面平行。