内容要点：

假期居家健身训练计划女生直角肩

1、首要的关键在于哑铃和单双杠的锻炼。每天早晚，坚持做3组哑铃练习，每组30次，感受肩部肌肉的紧实；单杠引体向上同样不可忽视，3组动作，每组20个，强化肩部力量；双杠的上下运动也不能少，同样是3组，每组20个，锻炼肩部的灵活性和稳定性。

2、我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。

3、女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。

4、侧平举是一种有效的直角肩训练方法。下面是一个简单的步骤指导： 起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保你能够正确地进行动作而不过度劳损。

肩部训练有哪些经典有效的方法?

哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作家里肩部训练女生，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让家里肩部训练女生你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

为提高训练效果，可采用进阶训练方法，如“普罗米修斯练肩法则”。巨人组训练包括哑铃坐姿侧平举与推肩或多种平举动作的组合，旨在全面提升肩部肌肉力量与耐力。超级组训练则将俯身变式飞鸟与单臂器械飞鸟结合，注重肌肉的紧张与放松，促进肌肉的增长与修复。

强化肩部肌肉的有效途径之一是推举动作，无论是使用哑铃还是杠铃，关键在于选择适宜的重量，避免过度压力。正确的推举动作是站立，将哑铃或杠铃举至头顶，再缓慢下放，务必保持动作平稳，配合深呼吸。

肩部肌群训练方法大全

起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

- **动作3**：站立，姿势同动作1。可以单脚固定弹力带，另一脚抬起，或者单手进行练习，动作方向可以是向前或侧方。- **动作4**：站立，保持躯干挺直。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，类似拉弓射箭的动作，可以双手交替进行。- **作用**：- 增强肩部及肩胛肌群的力量，如三角肌、斜方肌等。

俯身侧平举是一种能够有效刺激三角肌的训练方法。首先，双脚分开与肩同宽，上半身向前倾斜，保持背部挺直。然后，手臂自然垂直于身体两侧，手持哑铃，慢慢将手臂向外侧抬起，直到与地面平行。保持短暂停顿后，再慢慢放下手臂回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。

坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

肩部训练方法

1、杠铃推肩：身体坐直，收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前，呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃，一组做8-15个，重复4组。单臂绳索侧平举：龙门架调好自己适合的重量，一手扶住龙门架，一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组。

2、耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

3、单手平行划船 站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

4、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

肩部塑性训练怎么做侧平举

以下是负重侧平举家里肩部训练女生的动作要领：双脚适当分开一定的距离家里肩部训练女生，保持背部挺直家里肩部训练女生，双臂垂直于体侧，双手握握住器械。运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械。当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点。

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保你能够正确地进行动作而不过度劳损。 开始动作：将手臂保持伸直，慢慢将哑铃向两侧抬起，直到平行于地面。保持手臂伸直，确保肩膀处于受力状态。