内容要点：

哈克深蹲70公斤什么水平

1、哈克深蹲70公斤属于普通人的入门级水平。根据查询百度贴吧健身吧显示，根据健身爱好者提供的数据显示，做20个一组的哈克深蹲的重量一般是极限重量的45%~50%，因此哈克深蹲70公斤属于普通人的入门级水平。

2、在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅＝0．4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。此目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以不必垫高脚后跟。

3、宽距深蹲 这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

女生健身新手期,大强度一周四练

- 练背：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个等。- 跑步机：变速跑20分钟女生练哈克深蹲，消脂同时锻炼臀部。 星期三：练肩+动感单车 - 练肩：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个等。- 动感单车：20分钟女生练哈克深蹲，高强度有氧运动女生练哈克深蹲，减肥效果显著。

周四周五练第三天第四天女生练哈克深蹲的内容。然后休息到下一周循环。然后改一下动作：第二天（周二）的二头肌练完后继续练三头肌。第三天（周四）只练背部女生练哈克深蹲，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。

女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌

1、建议大家正反向哈克深蹲都练习女生练哈克深蹲，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉女生练哈克深蹲，一举两得！练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。

2、大重量深蹲会让你的腰和斜方疼痛，当你做大重量的复合动作你的核心也会参与发力，通常两三周做一次即可，深蹲对肌肉增长还是很有帮助的，大重量的时候一定要用护具，一定要用护膝，并且兄弟你不必蹲的太重。

3、加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

哈克深蹲应该怎么做?哈克深蹲可以代替深蹲吗?

哈克的深蹲不能代替深蹲。垂直和倾斜的受力点是不同的。他们最多能代替的深蹲。Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于机深蹲这样的固定器械深蹲。所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。

进行哈克深蹲时，无论是正向还是反向，都需要将身体背部靠在器械的背垫上，确保稳定。正向时，双脚踏紧踏板，脚尖稍向外侧，双手放在两侧的把手上，伸直双腿下蹲至大腿低于膝盖，注意腿部不要完全伸直，以减轻膝盖压力。

这种重心相对位置的不同导致的是身体对不同模式的适应。相对而言，哈克深蹲能够保持一个较好的后坐式下蹲模式，也就是在整个下蹲过程中对于膝关节的压力相对更小。而在大重量的情况下，普通杠铃深蹲可能会出现身体靠后伸背部代偿的情况。

硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。硬拉世界纪录保持者Andy 既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。

哈克深蹲的正确做法是什么

1、选择合适的重量：在进行深蹲训练时，选择合适的重量非常重要，过轻的重量会使训练效果降低，过重的重量则会导致肌肉疲劳和受伤等问题。建议初次使用哈克深蹲器时，选用较轻的重量，随着适应程度增加再逐渐增加重量。

2、在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

3、哈克正面深蹲怎么做我们在进行哈克正面深蹲的时候，要让背部紧紧的贴靠在哈克机的护垫上，这样才可以更好的训练到股四头肌的核心力量。同时双手要抓握住把手，双腿略比肩宽一些站立着，慢慢放在重量，当膝盖弯曲成与小腿成90度的时候，通过双腿的发力慢慢撑起重量重复此动作训练。

4、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

足球运动员训练腿部肌肉的方法讲解

训练腿部肌肉的方法 进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

小腿肌肉群的力量练习 提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。

蹬腿练习：双腿伸直站立，保持臀部稳定。在前蹬时，上肢和腿部成90度角，然后慢慢恢复到起始位置。反复进行这项练习，可以增强腿部肌肉和臀部的力量。腿部弯曲练习：身体趴下，双脚放在挡板下面并拢，双手抓住凳子的一端或两侧。用力将小腿拉向臀部，直到小腿和大腿之间的角度小于或等于90度。