内容要点：

侧平举动作要领是什么?

哑铃侧平举动作要领如下：与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸三背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。

机械侧平举动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。注意点：建议新手先做它适应发力女生肩部侧平举的感觉。侧斜哑铃侧平举动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

做侧平举动作时，女生肩部侧平举我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

侧平举动作要领侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。

侧平举练什么肌肉

1、三角肌。侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。

2、哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的常见训练动作。在进行哑铃侧平举时，你可以选择在家或健身房进行训练。如果你在家进行训练，确保有足够的空间和设备。你可以购买一套适合自己的哑铃，选择适当的重量。在进行哑铃侧平举时，要确保你的身体保持稳定，肩膀下沉，使用肩部肌肉抬起哑铃到水平线，并再次放下。

3、侧平举主要锻炼的是三角肌中束，这一部位对于提升肩膀的形态和力量至关重要。 该动作能够有效刺激肩部侧面肌肉，促进三角肌的均衡发展，确保各个部分都得到适当的锻炼。

肩部塑性训练怎么做侧平举

以下是负重侧平举的动作要领：双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械。运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械。当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点。

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保你能够正确地进行动作而不过度劳损。 开始动作：将手臂保持伸直，慢慢将哑铃向两侧抬起，直到平行于地面。保持手臂伸直，确保肩膀处于受力状态。

肩部训练侧平举后划圈

第一个动作前平举，第二个动作侧平举，第三个动作肩部后拉，第四个动作杠铃上提，最后一个动作肩上推举。以上的动作肩前侧中束以及后束，都能够得到训练。

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。 角肌前束 三角肌中束 前锯肌 哑铃前平举 主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

侧平举后划圈 双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动自然呼吸。动作感觉：肩部有酸胀感。方法再怎么好用？他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。

俯卧飞鸟 俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。面朝下躺在一个较高的平凳上。

肩部训练方法有很多种，简单列举如下：推举：两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃，然后还原动作。侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。