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一直不明白那些单杠动作是怎么练的

手机版 我的知道 一直不明白那些单杠动作是怎么练的 我来答 分享 微信扫一扫 网络繁忙请稍后重试 新浪微博 QQ空间 举报 浏览14 次 可选中1个或多个下面的关键词女生单杠动作，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

单立臂上杠主要练习的是臂力女生单杠动作，还有身体的协调性女生单杠动作，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时女生单杠动作，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。

单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能借力。做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。

单杠悬垂正确做法

悬挂单杠正确的姿势是：首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。

起始姿势：双手握住单杠，握距可宽可中，双腿伸直悬垂，骨盆微后倾。保持肩膀下沉并向后打开。动作执行：屈膝抬腿，尽量抬到大腿与躯干成90度，甚至超过90度。在最高点停留1秒后，控制下放回到起始位置。技巧与要点：动作需有控制，从平衡和稳定开始，避免晃动和借助惯性。注意不要耸肩，保持双手悬垂。

单杠悬垂的正确做法 起始动作 双手紧握单杠，双脚离地。保持身体自然下垂，避免过度用力。调整姿势 确保双手宽度略宽于肩，手掌向外翻转，以增加握力和稳定性。 头部和颈部保持自然，避免过度仰头或后仰。

低单挂膝悬垂---低单杠背后反握，后悬垂站立开始，屈膝、蹬地跳起，同时低头含胸，提臀成屈体悬垂。一腿摆越成屈膝挂杠，身体伸展成单挂膝悬垂，下杠时，练习者两手紧握杠，一腿杠下摆越后并腿向前（或后）翻下。

首先，单杠悬垂是一项基础的力量训练动作。它的执行方式是，运动员站立时，双手应正握单杠，确保手部稳定。然后，通过控制身体的重心，让身体自然地向下垂挂，保持悬空状态。这种动作主要锻炼上肢、核心和肩部的力量，同时也是提高身体协调性和平衡感的有效途径。

单杠8大基础动作

1、单杠女生单杠动作的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。引体向上 专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，身体摆动幅度不可过大。

2、一练习引体向上，是最基础女生单杠动作的单杠动作，要求练习者双手正握单杠，身体悬垂，然后利用背部和手臂的力量将身体拉至单杠上方。这个动作主要锻炼背部、手臂和肩部的力量。二练习腾身反握单杠悬垂，要求练习者在身体悬垂的状态下，双手反握单杠，然后利用腹部和腿部的力量将身体腾起，使双腿越过单杠。

3、单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。

4、挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。

5、引体向上练习 引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。 悬垂倒立练习 悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。