内容要点：

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

1、两腿后侧拉伸女生拉伸腿部动作：脚尖自然姿态女生拉伸腿部动作，腹部向前贴近大腿女生拉伸腿部动作，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部女生拉伸腿部动作，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

2、第弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。第直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

3、站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

4、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

5、站鸽式也是经典拉伸动作，站立时将右脚交叉在左膝上，弯曲双膝并前屈。臀部后移，胸部贴近大腿，直到外侧臀部感到伸展。保持呼气，然后回到初始姿势，两侧重复。最后，低弓步大腿伸展是针对小腿的。将左腿放在身后，弯曲膝盖，用手臂抓住左脚，尽量将脚靠近外侧臀部。

最全腿部拉伸动作

“坐立前屈”动作专门拉伸大腿后侧，脚掌回勾，向前蹬出，吸气时充分延展脊背，呼气时屈髋向前向下，随着呼气逐渐加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿内侧。脚掌回勾，脚趾指向天空，大腿肌肉外旋，进行前屈，肩膀放松，保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。

第 人向上撑起，一条腿垂直于地面，另一条腿的脚踝处放在这条腿的膝盖上。每天四组，每组35个。第 人坐在地上，双手放在身后撑地，腿伸直稍稍远离地面，脚放在地上，脚以脚后跟为圆心做1/4圆运动，腿部跟随其运动。每天坚持四分钟。第 原地小跑，每次脚后跟尽量贴到屁股。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。

5个动作腿部拉伸秒变长腿

蛙式拉伸 双腿屈膝，跪生在瑜伽垫上，腰部收紧身体向下躺，身体紧贴地面感受大腿前侧强烈拉伸感。侧卧提膝 侧躺、腿伸直、但腿不要落下，大腿带小腿提膝每侧腿做十次双腿交替做。趴着后抬腿 双手交叠放于头下 双腿并拢、俯卧趴下，小腿做抬落动作每组十次，做3-4次。

动作一：双手叉腰，向前踢小腿。细节：伸直腿并且绷紧脚部。动作二：右腿弯曲，双手扶住右膝，左腿伸直，钩脚。细节：脚部尽量上钩。动作三：前跨步，双手扶稳迈出的大腿，下压后腿。细节：后腿尽量拉长。动作四：双手扶地，头朝下，脚部向上伸展。细节：脚尖尽量指向天空。动作五：双手叉腰，踮高脚跟走路。

箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

腿部拉伸动作

1、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

2、弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

3、不停的转换两脚的动作。每天十组，每组四十个。第 深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。第 背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。