内容要点：

卧推的时候怎么样才能感受到胸部在发力?有什么技巧?

1、要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。说到这儿，可能你会说了这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。没错，你是按照卧推的要点挺胸了。

2、杠铃卧推中我们要注意身体微微的弓起起桥，让你的胸部在平躺的时候处于最高点，这样能够更好的找到胸部的发力点。

3、在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。

女生胸肌一般能练多少厘米

厘米至120厘米。女性锻炼胸大肌的主要方法是杠铃卧推，其他练习作为辅助。因为肌肉体积与所举重量成正比。通常，如果卧推重量达到60公斤，每组能完成8至10次，胸围可增至95厘米。若使用100公斤重量练习，胸围可能超过100厘米，达到120厘米。

厘米-120厘米。女性练胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

夹胸是肯定要做的，这个对胸肌的作用非常明显。2，平躺推胸不如仰卧推胸，仰卧推胸和仰卧飞鸟差不多，因为平卧侧重于胸的围度而仰卧则可以锻炼到下沿。3，还有一招是双杠。不知道你的健身房里有没有类似的设备。（泰诺健）有一种集单杠和双杠于一体的设备，可以根据自己的情况调节负重。

但是不要灰心，女性并不是不可以练胸肌。平胸女性是完全可以练胸肌的，如果你的胸部本身没有脂肪，而且乳腺占大部分位置，你是可以通过锻炼胸肌从而让胸部变得饱满的。那些健身的女性，通常都会拥有不大也不小，但是玲珑有致的胸部。整个身材会非常匀称。

锻炼胸肌会让胸变大吗 锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，不会使胸变大。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

卧推练胸肌的方法和注意事项

1、保持姿势：在顶峰位置保持短暂的停顿，然后慢慢将哑铃或杠铃降回起始位置。 重复练习：根据自己的能力和目标，进行合理的重复次数和组数。初学者可以从8-12次，2-3组开始，逐渐增加难度和训练量。 注意事项：保持稳定的动作和呼吸，避免使用过重的重量导致不正确的姿势。

2、- 握距不同，效果也不同。宽握距主要锻炼胸部，窄握距则更多地刺激肱三头肌和三角肌。- 使用哑铃卧推时，重量会比杠铃卧推轻，但能保持小臂与地面垂直，减少受伤风险。- 建议的训练方法是进行七个动作，每个动作一组，以七个不同角度刺激胸肌，促进全面增长。

3、注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

4、方法：仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

卧推练胸肌还用做俯卧撑吗

我可以告诉女生卧推练胸肌你，要练胸肌很简单的。我的就是这样练的，女生卧推练胸肌你试一下拉单双杠。这样练的身形超酷，不相信你再看看那些体育健儿。由其是双杠你要多撑。

卧推是长胸肌最好的办法，推胸不只要平推还要上斜推，你可以分为四组做。第一组达到热身效果做15个。第二三组都是耐久性训练，选择较重的，每组6到8个。最后一组是刺激性的超大重量4到6个就好。做完之后呢，可以选择哑铃飞鸟或哑铃夹胸，之后做蝴蝶夹胸。全做完你在做几组俯卧撑。

可以俯卧撑和哑铃配合。胸部女生卧推练胸肌：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑女生卧推练胸肌了。

哑铃卧推练胸肌吗

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

哑铃卧推练什么肌肉哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

哑铃卧推练什么肌肉 和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

杠铃卧推练胸肌，需要辅助 最后我们再来说一下，杠铃卧推一般是用来提升上肢推力门槛的。就是你杠铃卧推重量整上去，然后靠哑铃卧推来打造肌肉围度和线条。所以练杠铃卧推一般都是三四组、哑铃卧推七八组。但是，很多健身房那个哑铃最大就是25公斤，你练个一两年时间，那个哑铃就满足不了你了。

很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。