内容要点：

新手健身教学:如何正确的做哑铃卧推

选择合适的卧推器械，如哑铃或杠铃。 躺在卧推椅上，确保胸部紧贴卧推板。 双手握持杠铃或哑铃，手臂伸直置于胸部上方。 吸气并慢慢将杠铃或哑铃下压至胸部附近，然后呼气并向上推起。掌握合适的重量和次数 对于新手来说，选择适当的重量至关重要。

保持腹部收紧，维持身体的稳定性。 动作过程中不要抬起脖子或者过分后仰胸部。这样可以防止运动伤害并保证运动的有效性。 控制好呼吸节奏，下落哑铃时吸气，上推时呼气。这有助于保持正确的姿势并提高训练效果。 保持手臂肘部稳定而非完全锁定，避免关节受伤。

哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。

哑铃健身的基本教学

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

2、深蹲女生哑铃视频教学视频：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸女生哑铃视频教学视频：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

3、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。

4、哑铃屈臂推举：平躺于长凳上，双脚稳固地放在地面上。双手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃停在胸部上方。上下推举哑铃，确保在举哑铃时胸大肌有紧绷感。 哑铃飞鸟：依然平躺在长凳上，双脚平踏地面，手臂伸直持哑铃，掌心相对。

5、起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。

哑铃是站着练还是躺着练

哑铃站着练和躺着练都可以，只是锻炼的部位不同而已 上臂二头肌 两臂弯举起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

哑铃飞鸟：在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

卧推哑铃主要是来发展你的胸大肌的肌肉力量，而站姿和坐姿的上推哑铃主要是来发展你的肩膀三角肌的肌肉力量。这些力量训练都不会影响你长高的。

都可以，都应该采用，可以每次轮换。同一个动作，站和坐给肌肉的刺激是不一样的，轮换可以保持对肌肉刺激的新鲜感，让肌肉不易适应。

可以的，哑铃练习采取坐姿的话效果会更好，因为站着练习难免腿部和腰部会参与发力，影响了动作的标准度，也不能够充分的刺激肱二头、三角等目标肌肉，从而影响了练习的效果。