内容要点：

如何正确入门深蹲

杠铃深蹲是深蹲的高级版本女生深蹲训练，适合有经验的训练者。进行杠铃深蹲需要在深蹲架的保护下进行女生深蹲训练，确保安全。正确的杠铃深蹲动作要求双脚与肩同宽或稍宽，脚尖直接向前，下蹲至大腿与地面平行，同时使用股四头肌与臀肌发力，保持背部挺直，避免脚跟抬起，蹲起后膝盖不应完全锁定。

徒手深蹲 最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

徒手入门的Squat，臀部后下蹲，如坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 膝式深蹲 ，靠墙静止的Wall Hold，能帮助膝关节康复并保持大腿与地面平行。 壶铃练习 Squat，双手抓重物，保持平衡，深蹲时脚掌稳定，腰背挺直。

徒手深蹲女生深蹲训练：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（ ）女生深蹲训练：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。

求助深蹲训练计划

1、比较后站距，女生深蹲训练我喜欢一个比髋略宽比肩窄女生深蹲训练的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后女生深蹲训练你可以去针对训练目的决定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，105kg蹲了12个。

2、初学者深蹲练习建议从小强度开始，可以每天早晚各做1次，每次2组，每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组，每组15-20个，1周可进行2-3次，不建议连续2天深蹲训练，应随体力与耐力逐渐加强，逐渐增加深蹲的强度，比如手握哑铃等。

3、在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅＝0．4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。此目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以不必垫高脚后跟。

俯卧撑深蹲训练方法

首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。不要塌腰，完成3-5组呼吸。

方案1：A：3分钟尽可能多的做俯卧撑 B：5分钟时间尽可能多的做深蹲 方案2：做3分钟，每一次都保证采用良好的动作形式。方案3：交替做20个俯卧撑和40次深蹲，6分钟循环进行。俯卧撑锻炼哪里的肌肉#呢？主要是锻炼上身肌肉。

另一种常见的在家运动是俯卧撑，它对胸肌和手臂力量有很好的提升。起始姿势是手掌撑地，肩宽分开，双脚并拢在身后，前脚尖垫地。保持身体直线，然后弯曲肘部下压身体，直到接近手背，再通过伸展肘部回到起始位置，重复这个动作。最后，深蹲是锻炼臀部和大腿的理想选择。

随着力量的增加，俯卧撑可以慢慢增加强度，从平地俯卧撑，慢慢抬高双脚，比如把脚放到床上，椅子上，桌子上，甚至贴在墙上做倒立的俯卧撑。还有个简单的办法可以增加负重，找个结实的双肩背包背上，逐渐增加包的重量，开始放一瓶矿泉水，慢慢的增加到2瓶，3瓶，最后还可以把水换成砖头，石头。

女生做深蹲的作用

1、女生深蹲的好处翘臀紧臀，深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。雕塑大腿线条，女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。

2、能够提高女生的全身力量。深蹲能够锻炼到全身许多地方的肌肉群，从而增加自身的力量。能够延缓衰老。锻炼能够增加腿部肌肉，俗话说人如果老了，那么腿是先老的，锻炼好腿部，能够延缓衰老。能够提高夫妻间的生活质量。能够练出女性所想要的翘臀。能够提高自己的免疫能力。

3、帮助你跳得更高。而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4、增强腿部力量：深蹲能有效提升腿部肌肉的力量，对于经常进行深蹲的女性来说，其腿部力量会得到显著增强。 促进荷尔蒙分泌：深蹲时可以刺激女性体内的荷尔蒙分泌，比如睾酮素，这有助于肌肉生长和身体力量的提升。

5、深蹲主要是锻炼腿的股二头肌和盆腔肌的。 女生锻炼的好处就是臀部会越练越翘。能够延缓衰老。锻炼能够增加肌肉，能够延缓衰老。能够提高夫妻间的生活质量。能够提高自身身体的免疫力。减少赘肉。