内容要点：

超宝藏臀腿训练,一根弹力圈瘦腿提臀绝配

【弹力带臀桥】（提臀拉长腿好动作）比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做 优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小 要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

十双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 十双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

第一式：平躺仰卧，腰部稍微向上顶出，程度以能放入一只手掌为准。然后用两只手抱住单膝，让膝盖尽量靠近胸部。在做这个动作时另一边腿膝盖尽可能往外伸直。

高效的臀腿力量训练有哪些呢?

**臀部推举**：使用腿弯举器械进行臀部推举女生训练臀腿，逐渐增加重量，以较大强度完成，每组10-8次，共4组。组间休息90-120秒。 **腿弯举**：利用固定器械进行腿弯举，注意集中于臀部刺激。采用超级递减组训练法，先用大重量完成10次，然后不休息递减重量至力歇，算作一组，共3组。

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管女生训练臀腿你使用女生训练臀腿的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

只有稳定的下盘你才能高效安全的做任何运动。今天小编为大家推荐一组非常高强的臀腿肌肉力量训练，可以有效的帮助大家对臀部整体和腿部整体进行有效的增肌。

哪些动作能够全面训练肩背臀腿和腹肌

1、背部训练：使用绳索和短直杆进行划船动作，重量逐渐增加或保持恒定，每组12次。 臀腿训练：采用绳索和短直杆进行深蹲动作，重量逐渐增加或保持恒定，每组12次。 臀腿训练：使用绳索和V绳进行硬拉动作，重量逐渐增加或保持恒定，每组12次。

2、硬举训练，作为重训三大动作之一，不仅能在单一动作中锻炼到众多肌群，如下背、腿部、臀大肌、手臂肌群乃至胸肌和腹肌，其全身性训练效果显著。正确执行硬举，能够有效改善长期久坐导致的下背疼痛，强化下背核心肌群。硬举训练的灵活性在于，运动员可根据自身身材特点选择较短行程的姿势，以较轻松完成动作。

3、V字坐，整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。

4、仰卧起坐运动：将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。稳定躯干训练。

5、平板支撑。可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。仰卧起坐。仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高，这个动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。臀桥。

6、深蹲 卧推 硬拉 引体向上 俯卧撑 哑铃推肩 杠铃划船 哑铃弯举 腹肌撕裂者动作 俯卧撑倒立撑 深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作，涉及大腿、小腿和臀部肌肉群的锻炼。卧推主要锻炼胸大肌和肩部肌肉，是塑造上半身线条的重要动作。

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?

1、跪姿后踢腿 单腿前触地 正式组臀腿训练直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）哑铃负重臀桥（可自重） 哑铃单腿臀桥（可自重）站姿绳索后踢（绳索或弹力带）靠墙静蹲 练后放松臀腿坐姿体前屈滚轮放松臀部 如有侵权，请联系删除。

2、周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

3、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

4、有的同学热爱健身，准备在这个暑假锻炼自己的臂部。而在臂部的训练中，我们也应该注意这些深蹲的错误动作。