内容要点：

女生健身房锻炼顺序

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

卧推、推举、划船、引体这些复合动作前期多练，孤立动作还不到时候。大重量优先：选用6~8RM的重量去练（动作标准为前提），超过8RM马上增重，组间休息90~120秒；大重量练习能增加你肌肉的绝对力量和控制力，为围度的增长打下基础。自由重量优先：多用杠铃、哑铃去训练，能让你快速学会如何控制重量。

去健身房锻炼热身该如何做

可以在跑步机上慢跑几分钟，让身体热起来。或者做十分钟左右女生健身前热身的有氧运动，身体微微出汗。第再进行一些无氧运动，无氧运动也是让身体热起来的，比如下蹲动作，推拉，这些都是无氧运动。第去健身房锻炼的时候，一定要穿宽松吸汗的衣服，不要穿太紧身，或者运动不方便的衣服。

热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。上肢运动。

在运动过程中，保持核心肌群收紧，同时调整呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直状态。向后画圈肩部激活训练（4组*20次）这个动作和第一个是正好相反的，因为是准备热身活动，所以要多做一组，换一个方向也是必然的。身体直立后两腿打开约与肩同宽，双腿膝关节微屈，双手手臂伸直后自然置于体侧。

从以上延伸，女生健身前热身你可以锻炼战绳、杠铃负重深蹲等，但是锻炼时候，负重不要过多，这些动作，只是作为你热身锻炼，而不是让你直接训练。热身的作用是将体内那些顽固紧张的肌肉，放松同时告诉目标肌肉群一个意念，要开始健身女生健身前热身了，起床清醒女生健身前热身了。

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

一般热身不要超过20分钟，最好不少于10分钟。

健身锻炼前怎样热身

第 首先要活动一下关节，拉拉手臂，弯弯腰，压压腿，做几个俯卧撑，让全身的肌肉能得到放松。第 然后热热身。可以在跑步机上慢跑几分钟，让身体热起来。或者做十分钟左右的有氧运动，身体微微出汗。

健身之前的热身运动对于预防肌肉损伤和提升运动表现至关重要。以下是一些详细的热身运动介绍： 仰卧桥 - 平躺，双臂与身体成45度角伸展至地面，手心向下。- 弯曲膝盖，脚平放在地面。- 保持背部挺直，脚跟贴地，臀部向上抬起。- 伸直双臂向后伸展，右臂滚动向左肩。

健身前的6个热身运动：胸肌伸展两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

在进行健身锻炼前，进行适当的热身活动至关重要。以下是一些推荐的热身运动： 慢跑：开始时，可以通过慢跑来提升心率，促进血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养。慢跑还能帮助身体逐渐适应即将到来的运动强度，减少受伤的可能性。

健身前必做的3个热身活动

慢跑。这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。开合跳。

第健身之前必须要将全身的每一块肌肉运动开，所以健身之前必须要进行有氧运动，比如说跑步，慢跑1公里后开始健身比较好。第如果不想跑步，写可以跳绳，跳绳可以让全身的血液流动起来，避免健身的时候肌肉和关节收到伤害，一般跳绳10分钟即可。

在进行健身锻炼前，进行适当的热身活动至关重要。以下是一些推荐的热身运动： 慢跑：开始时，可以通过慢跑来提升心率，促进血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养。慢跑还能帮助身体逐渐适应即将到来的运动强度，减少受伤的可能性。

仰卧桥 - 平躺，双臂与身体成45度角伸展至地面，手心向下。- 弯曲膝盖，脚平放在地面。- 保持背部挺直，脚跟贴地，臀部向上抬起。- 伸直双臂向后伸展，右臂滚动向左肩。- 右臂回到原位，然后换左臂重复动作。- 次数：每侧8组。- 目标区域：肩膀、背部、髋关节、臀部和后背。