内容要点：

单杠悬垂正确做法

1、悬挂单杠正确的姿势是：首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。

2、起始姿势：双手握住单杠，握距可宽可中，双腿伸直悬垂，骨盆微后倾。保持肩膀下沉并向后打开。动作执行：屈膝抬腿，尽量抬到大腿与躯干成90度，甚至超过90度。在最高点停留1秒后，控制下放回到起始位置。技巧与要点：动作需有控制，从平衡和稳定开始，避免晃动和借助惯性。注意不要耸肩，保持双手悬垂。

3、单杠悬垂的正确做法 起始动作 双手紧握单杠，双脚离地。保持身体自然下垂，避免过度用力。调整姿势 确保双手宽度略宽于肩，手掌向外翻转，以增加握力和稳定性。 头部和颈部保持自然，避免过度仰头或后仰。

仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。。。这三个什么意思?有图片解释吗???_百...

1、仰卧举腿：平躺在地上，手臂自然放于身体两侧，双腿伸直并拢。逐渐将双腿向上抬起，直至与身体形成大约90度的直角。 两头起：同样平躺，双手上举至与身体成90度角，双腿伸直向上抬起。在做动作的同时，双手向脚尖方向移动，尽量接近。 悬垂举腿：双脚伸直，与身体形成直角，悬挂在空中。

2、仰卧举腿：平躺，手臂平放于身体两侧，双腿伸直，双脚并拢，慢慢向上抬腿，尽量使双腿和身体呈一直角。两头起：平躺，双手平举，于身体呈90度角，做动作的时候双腿伸直向上平举，同事双手向脚尖靠拢。

3、不管是仰卧起坐还是仰卧举腿其实都是可以锻炼到整个腹直肌的，不够仰卧举腿更加侧重刺激腹肌下部分。不过，如果锻炼者觉得仰卧举腿做着轻松的话，就应该换难度更高的动作了。 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

4、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

5、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 拉伸大腿内侧 （1）直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

悬垂举腿这个动作怎么做呢

1、悬垂举腿正确动作：初始动作：双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。动作要求：双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。

2、才开始把腿收起来，提膝，尽量靠近胸口，然后放松下落，再来一次。之后双腿并拢伸直，平抬至与地面水平的位置，放松下落，再来一次。再后来，双腿并拢伸直，高抬到头部或头部以上，放松下落，再来一次。以上三个既可以爆发力练习，也可以静耐力练习，快速慢速交替练习比较好。

3、双手分开比肩宽握住单杠横杠使身体竖直悬垂。躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，与上身成直角90度，然后慢慢放下。身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

4、锻炼方法： 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。 要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上。 眼睛平视前方，收腹挺胸。 双腿并拢垂直向下，脚面绷直。 双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

5、以下是悬垂举腿的动作要领：双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距。双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾。屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右。有控制的下放，回到起始姿势，如此反复。

6、我们在做悬垂举腿这个动作的时候，首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。

悬垂举腿主要锻炼什么部位

1、悬垂举腿主要锻炼下腹。新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。

2、悬垂举腿主要锻炼下腹。要做到对腹肌训练有效，避免受伤，把握规范动作，循序渐进训练。需较强上肢力量，对初练者，尤其体重大，或握力差的人，不要急于训练该动作。悬垂举腿正确动作：初始动作：双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

3、悬垂举腿是一种常见的健身运动，可以增强腹部、臀部和腿部肌肉的力量。以下是悬垂举腿的利弊：利：增强核心肌群：悬垂举腿可以锻炼腹部、腰部和背部等核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。增强下肢力量：悬垂举腿可以锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，包括股四头肌、臀大肌和_绳肌等。

4、悬垂举腿是一种常见的健身运动，它可以锻炼到身体多个部位的肌肉，包括大腿前侧肌群、臀部、腰部和腹部等。以下是坚持练习悬垂举腿的好处：增强腿部力量：悬垂举腿主要锻炼大腿前侧肌群，包括股四头肌和臀大肌。长期坚持练习可以增强这些肌肉的力量，提高腿部爆发力。

5、悬垂举腿是一种常见的健身动作，主要用来锻炼腹部和髋关节周围的肌肉。在悬垂举腿的下落阶段，身体需要克服重力，将抬高的双腿慢慢放下。在这个过程中，髂腰肌发挥了重要的作用。髂腰肌是由髂肌和腰大肌组成的肌肉群，主要位于腰部和髋部。