内容要点：

如何健康减肥,塑形,增肌

1、慢跑是一项非常适合您的运动，它能在不减损肌肉量的前提下有效减少脂肪。建议您每周进行3到4次慢跑，每次运动时间保持在30到50分钟之间。 慢跑时的速度控制很重要，应该以出汗而不感到喘不过气为宜，这样可以确保您在燃烧脂肪的同时，也能维持良好的心肺功能。

2、首先我们要做的就是正确认识自己的情况，比如说有的人体重已经超重了，这时候就必然需要选择去减脂，如果这时候还要增肌，那后果就是体重越来越大，虽然我们的肌肉也得到了增长，但是过重的体型会让我们失去灵活性，甚至影响到我们的健康。

3、瑜伽：瑜伽是一种通过身体练习来调动身体潜力的锻炼方式，它不仅对减肥塑形、提高心肺功能有一定作用，而且还被公认为一种具有预防和治疗效果的体育活动，是最自然有效的物理治疗方法之一。美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时左右的瑜伽，能够有效提高女性的柔韧性并缓解更年期症状。

女生的基础代谢率是1996,一天怎样饮食才可以塑形减肥?

首先，基础代谢率低可能是因为缺乏运动。因此，建议每天抽出半小时进行有氧运动，如户外跑步。有氧运动可以加速新陈代谢，从而提高基础代谢率，帮助更快地减肥。其次，瑜伽也是一种有效的运动方式，它不仅能减肥，还能塑形和提升气质。

还有一部分网友指出，也可以通过做瑜伽拉伸筋骨，打通自己闭塞的静脉，继而促进全身的血液循环，自然而然就能加快我们的基础代谢率。要知道，瑜伽不仅可以减肥，而且还能有效塑形，提升我们的气质。最后，许多人基础代谢低并不是先天的，而是因为后天的一些不良习惯导致的。

早餐一定要吃 早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的.。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

一，什么是基础代谢？基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说你每天即使躺在床上，身体也时时刻刻的在进行着能量代谢。二，怎样调整饮食结构更利于健康的减肥？1，每天减少500卡的热量差。每天减少500卡的热量差，一个月就能减少15000卡的热量。

紫菜（减肥做法：紫菜蛋汤） 紫菜中含有多种维生素，特别是B族维生素，可以有效帮助我们排除体内多余水分及垃圾，主要针对腿部塑形。 菠菜（减肥做法：清炒菠菜） 众所周知，菠菜中富含铁元素。但其实菠菜也是减肥小能手，常吃菠菜，可以促进体内血液循环，加快基础代谢，有利于脂肪代谢。

鉴于以上的分析，我建议的减肥方法是： 饮食一定不能节食，热量摄入以及饮食结构都要合理，特别要保证蛋白质的摄入。 如果您计算出每天实际需要的2000千卡的话，那么您每天实际需要摄入1500千卡； 当然还有一个条件就是： 每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率的 。

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每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌（哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸），具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个。腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。

但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。

科学调整饮食加适量运动。另外送你一套减脂期间的饮食方案，供你参考。