内容要点：

女生腰腹力量训练方法

1、提高腰腹力量腰腹训练工作女生的训练方法：以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 ：悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌，腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

2、铃片臀桥 这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个腰腹训练工作女生你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、对于女生来说，增强腰腹力量是非常有益的。可以通过仰卧起坐和平板支撑来有效锻炼腹部肌肉。持之以恒地进行练习，马甲线是完全可以练出来的。建议每次进行三组仰卧起坐，每组20至30个，平板支撑每次三组，每组一分钟。建议隔天进行一次训练。

4、仰卧起坐是腰腹训练工作女生我们日常生活中较为基础的一种方式之一，首先腰腹训练工作女生我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始。

5、健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

提高腰腹的力量(女生)

1、除了做平板支撑，转呼啦圈也可以作为锻炼腹部力量的另一种方式，如果你有时间每天转呼啦圈，不仅可以提高腰腹部的力量，也可以帮助瘦肚子。转呼啦圈是很容易就可以学会的，你还可以一边转一边看电视，但转呼啦圈时间要达到半个小时才有效，这样才有效果。

2、普通臀桥（普拉提式臀桥）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。铃片臀桥 这是普通臀桥的升级版。

3、提高腰腹力量的训练方法：以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 ：悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌，腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

4、平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。

腰腹训练的方法

- 悬垂卷腹：使用悬垂杠，握住杠上的横杆，然后踩在托腿板上，身体尽量放松，双腿悬空。然后慢慢卷起身体，尽量使腿部靠近胸部。重复做10-15次。- 俯卧抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬高，尽量使小腿和地面垂直。保持10-15秒钟，然后缓慢放下。

哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

仰卧起坐是非常好的锻炼腰部力量的方法，但是做仰卧起坐可不是那么容易的，开始的时候可以少做一些，等身体适应之后再慢慢加，千万要注意别抻着腰部。训练如果你不喜欢剧烈的运动，那么转转呼啦圈，千万不要小看转呼啦圈，你不一定可以转的，而且转呼啦圈不仅可以让腰部有力量，还能减掉大肚腩。

女生怎么练腰力量腰部力量训练方法

- 猫式伸展腰腹训练工作女生：跪地腰腹训练工作女生，双手支撑在地面上腰腹训练工作女生，然后缓慢弯曲腰部，同时将头部向下低垂。然后反向弯曲腰部，将头部向上抬起。重复做10-15次。- 脊柱扭转腰腹训练工作女生：坐在地上，双腿伸直。然后慢慢扭转腰部，尽量转向一侧，紧贴腿部。保持10-15秒钟，然后再转向另一侧。

普通臀桥（普拉提式臀桥）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。铃片臀桥 这是普通臀桥腰腹训练工作女生的升级版。

腰部力量训练有多种方式。桥式 桥式是一种有效的腰部力量训练动作。练习者需要仰卧，双手放于身体两侧，双腿弯曲并固定双脚。然后，通过腰部的力量抬起臀部，使身体形成一座桥。这个动作可以锻炼腰部的肌肉，加强腰部的稳定性和力量。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的腰部和腹部力量训练动作。

仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身抬起，再慢慢放下。重复多次。俯卧撑：手臂与肩同宽，手掌朝下，身体保持一条直线，缓慢下降至胸部接近地面，再推起。重复多次。侧卧抬腿：侧卧在地上，一只手放在头旁，另一只手放在身体前方地面上支撑身体。