内容要点：

我需要一个星期的计划,我想增重十斤,多做拉伸运动,希望大家能给我安排...

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

周六同周四 上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。

快速长胖增肥是不健康的，但是如果因为有需要的话就推荐你肯德基炸鸡腿等系列的，有同学试过，真的长胖了，还有就是多吃甜品点心，总之就是多吃少运动就自然会长胖的。

关于增重，我可以给你一些建议，但我并不主张通过增加脂肪而不是肌肉来快速增重。我们都知道，同等体积的脂肪和肌肉，肌肉的重量要远远超过脂肪。因此，我建议你去健身，只要摄入的热量超过你的消耗，你就能增重。

女生健身增肌增重训练计划?

女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

对于瘦人来说多食多餐是比较需要的，平时的一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。必要的训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

增肌增重健身计划表(2)

1、例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。 训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

2、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

3、增重人群应该以少食多餐为主，以下是普遍人群常用的增重增肌健身饮食计划，具体计划应该实际效果来改善：白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%。第一餐7点-8点左右 早餐碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可）。蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清。

4、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

5、计划，每周4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：周一：胸部+手臂三头；周二：腿部+肩部；周五：背部+手臂二头；周日：腿部+腹部 睡眠上：肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。

6、深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60 负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60 注意事项及动作要领 本计划每三天为一个循环训练周期 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

我身高一米七,体重八十,需要增重健身吗?

你这个重量已经可以了。需要一边减肥 一边增肌的。要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你体重比较少，首先增重肯定是最重要的，刚开始训练量不要太大，慢慢加量，让身体有个适应过程。

斤这已经属于超级骨感了！再减肥就属于不健康了！你知道174的标准体重是多少吗？是在110-120之间！你现在属于非常偏瘦了！现在这个社会不一定追求骨感美，社会对美的标准也越来越宽泛了。

一米七，体重95斤确实太瘦了，会给人弱不禁风的感觉，所以个人建议你从以下两方面进行改善：加强体育锻炼，给自己制定一个运动计划，每天进行跑步俯卧撑仰卧起坐等运动。

不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程，你现在的体脂率大概有点高了。可以去学散打，但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

跑步、跳绳）和肌肉训练（俯卧撑、引体向上等），刚开始每天吃三个鸡蛋（让身体适应），后面加到五个，用油炒过效果会更好，每天喝500ml—750ml左右的牛奶（早饭时、晚上睡觉前喝），这个方法需要坚持，大概一个月就会增重3公斤左右，到你的理想体重时，就减量但要坚持锻炼，塑造身型。

增重增肌饮食计划应该如何制定?

咨询专家：在开始增肌计划前，最好咨询专业的营养师和健身教练，制定个人化的饮食和训练计划。 均衡饮食：增加肌肉量需要摄入足够的蛋白质，同时保持适量的碳水化合物和健康脂肪。建议每公斤体重摄入6至2克蛋白质，以鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等高蛋白食物为主。

在制定健身增肌饮食计划时，计算每日所需碳水化合物的量是至关重要的。以下是一些关键步骤和信息： 确定目标卡路里摄入量：首先，根据女生健身增重计划你的体重、性别、年龄、身高和活动水平，计算出维持当前体重所需的基础代谢率（BMR）以及日常活动和锻炼所需的热量消耗。

新手如何正确增肌增重？ 制定合理的饮食计划 饮食是增肌的关键，要确保摄入足够的营养素来支持肌肉生长。建议每公斤体重摄入1克蛋白质，对于增肌阶段，可以增加到每公斤体重2克。碳水化合物每公斤体重建议摄入6克，而优质脂肪则应适量摄入，避免劣质脂肪的摄入。

制定健身食谱计划时，需要合理分配餐次和选择适合的食物。一般来说，每天分为三餐和两到三个小食，每餐之间的时间间隔应保持在3-4小时。在选择食物时，应优先选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类、瘦肉、全麦面包、糙米、蔬菜和坚果等。

一般制定饮食计划需要几个步骤 第一步把冰箱门打开 不调皮女生健身增重计划了，迟早被人打死。其实是这样的：1确定健身的目标 2计算总的摄入量 3能量转化成食物 4确定餐数嗯找齐 5分配每餐的食物 0强迫症活着好累 下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。1确定健身的目标 不管做什么一定得有目标，健身更是。

...增重增肌,在健身房办了一个季度卡,求各位大神给提供个健身计划...

1、训练。一定要严格的按计划进行女生健身增重计划，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠女生健身增重计划，尤其是训练后。

2、一 作为健身私人教练 先给女生健身增重计划你个饮食建议：起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外问一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有一点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表一张 在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。